Elikadura osasuntsuaren sistema aspalditik entzuten da jendea, batez ere denbora luzez soberan dauden kiloak kentzen saiatzen direnek. Jende askok uste du horrelako dieta batekin otorduak barazki eta salda amaigabeak izaten direla, baina hori oso urrun dago.
Elikadura egokiaren sistemaren funtsa
Elikadura osasungarria menu paregabea da, gorputzak behar diren mantenugaiak garaiz jasotzeko moduan diseinatuta, goserik ez sentitzeko eta balasto toxikorik ez metatzeko. Dieta egoki batek metabolismoa bizkortzeko, garunaren jarduera hobetzeko, immunitatea indartzeko eta pisu galera aktibatzeko aukera ematen du.
Sare sozialak eta aplikazioak kaloria kalkulagailu ugariz gainezka daude. Noski, kaloria zenbatzeko sistema eraginkorra da, baina otordu osasuntsuen arau nagusiarekin kontraesanean dago: azukre, gatza eta gehiegizko kolesterol eza.
Zein da elikadura egokiaren ideia? Hainbat alderdi garrantzitsuren korrespondentzian oinarritzen da:
- karbohidratoen erabateko arbuioa. Karbohidratoak dituzten elikagaiak eta elikagaiak maiz kontsumitzeak nahasmendu metabolikoak sor ditzake, odoleko azukre-mailetan jauzi kritikoak eraginez. Gozogintza eta okindegi produktuak, alkohola, berehalako janaria, patatak, artoa, arroz zuria karbohidratoz gainezka daude;
- ur garbia nahikoa hartzea. Likido asko edateak metabolismoa hobetzen laguntzen ez ezik, prozesatutako produktu guztiak gorputzetik kentzen ditu. Pertsona batek zenbat eta gehiago edan, orduan eta aktiboagoak izango dira metabolismoa eta odol-fluxua;
- koipe osasuntsuak menuan sartzea. Arrain gantzak, arrautza gorringoa, hotzean prentsatutako olioa, fruitu lehorrak - gantz osasungarrietan aberatsak diren elikagai horiek guztiak eta beste elikagai batzuk eragin positiboa dute osasunean. Traktu gastrointestinalaren lana normalizatzen dute, eta, gainera, azala elastikoa, ederra eta autosendatzeko gai bihurtzen dute;
- bitaminak erabiltzea. Pertsona batek ezin ditu bitamina, mineral eta oligoelementu guztiak lor ditzake plater egosietatik. Sarritan gertatzen da produktuetan duten kopurua hain txikia dela, ezen ia ez baitu metabolismoan eragiten. Bien bitartean, substantzia erabilgarriak gorputzaren funtzionamendua hobetzen laguntzen dute, energia-erreserbak berrituz;
- zuntza dietan sartzea. Zuntza metabolismo normalaren elementu garrantzitsuenetako bat da. Gehiena barazki, ale eta fruituetan aurkitzen da. Zuntz dietetikoa kantitate handietan kontsumitzea ezinbestekoa da pisua galdu nahi duen edozein pertsonarentzat;
- egunean hiru otordu 2-3 pintxo moderaturekin. Elikadura egokian, otorduak guztiz banatzea garrantzitsua da goserik ez izateko. Otordu nagusien kopuru optimoa 3 da (gosaria, bazkaria, afaria). Bien artean, pintxo txikiak antolatu behar dituzu.
Metabolismoa normalizatzeko mantenugaien kalkulua
Pisu galera aktibatzeko, garrantzitsua da dietan kontsumitzen diren mantenugaien kopurua behar bezala banatzea. Proteinek eta zuntzak zeresan handia dute menuan: proteinak muskuluen eraikuntza-bloke nagusia da. Bere laguntzarekin, gorputzak hartzidura bizkortzen du, eta zuntzak gorputzetik prozesatutako produktuak kentzen dituen "eskuila" gisa jokatzen du. Gainera, dietak larruazalaren, ilearen eta azazkalen kalitatearen erantzule diren gantz osasungarriak izan behar ditu.
Eguneko elikagai-ingesta ideala kalkulatzeko, kalkulagailu bereziak erabili behar dituzu. Plater eta produktuen energia-konposizioaren kalkulu zehatza lortzeko, taula berezietara jo dezakezu. Prestatutako produktu gehienek energia etiketa bat dute ontzietan. Zenbaki hauek erabiliz, zure menu indibiduala behar bezala sor dezakezu.
Pisua galtzen azkar eta kalitatezkoan saiatzen diren pertsonek ñabardura garrantzitsu bat hartu behar dute kontuan. Elikadura egokia eguneko orduaren arabera elikagaien banaketaren printzipioan oinarritzen da. Erritmo biologikoak metabolismoan islatzen direla uste da, beraz, proteinak, karbohidratoak eta gantzak dira egokienak gosaltzeko, gantzak, proteinak eta zuntzak bazkaltzeko eta proteinak eta zuntzak afarirako. Tradizionalki, proteina dieta osasuntsu batean gehien izan behar da: proteina 1-2 gramo kontsumitzen da pertsona baten pisuaren kilogramo bakoitzeko.
Argaltzeko menua
Jende gehienak uste du elikadura egokia garestia dela. Hala ere, ez da horrela: sistema horrek, aitzitik, dirua aurrezten laguntzen du, karbohidrato, gozogintza eta alkohol kopuru handia duten saltsak dietatik kanpo uzten baititu. Bestela, dieta zuzena ohikoa den ia berdina da. Desberdintasun bakarra platerek koipe eta olio gutxiago erabiltzen dutela da, eta egosketa prozesua, batez ere, lurruna, irakitea edo labea erabiliz egiten da.
Pisua galtzeko dieta osasuntsu baterako menu estandarra honako hau da:
astelehena
Gosaria - porridge eta te berdea, mokadua - gozotu gabeko madari. Bazkaria - barazki salda zekale-ogi croutons, merienda - gazta. Afaria - barazki entsalada eta oilasko txuleta lurrunetan, askaria - gantz gutxiko kefir edalontzi bat.
asteartea
Gosaria - muesli eta gozoki gabeko kafea, mokadua - banana txiki bat. Bazkaria - zopa albondigekin eta Borodino ogi xerra bat, merienda - labean hartzitutako esne edalontzi bat. Afaria - lurrunetan arrain xerra eta hosto entsalada, mokadua - 2 arrautza potxa.
asteazkena
Gosaria - bi arrautza eta te beltzaren tortilla, mokadu bat - gazta mahaspasekin. Bazkaria - gantz gutxiko arrain zopa, mokadua - tamaina ertaineko platanoa. Afaria - barazki gisatua oilasko bularrarekin, mokadua - sagar garratza.
osteguna
Gosaria - arrautza frijituak bi arrautzetatik eta kafea azukrerik gabe, mokadua - banana. Bazkaria - ilar zopa ale osoko patata frijituekin, mokadua - kefir edalontzi bat. Afaria - 2 arrain-opil lurrunetan eta barazki entsalada, merienda - 2 kiwi.
ostirala
Gosaria - gantz gutxiko gazta krepeak eta gozotu gabeko tea, mokadua - sagar gozoa. Bazkaria - buckwheat porridge labean labean zati batekin, merienda - labean hartzitutako esne edalontzi bat. Afaria - aza gisatua oilasko xehatuarekin, mokadua - gazta.
Larunbata
Gosaria - gazta kazola eta kafe beltza, merienda - gantz gutxiko gazta fruitu lehorrak eta mahaspasekin. Bazkaria - barazki zopa osoko ogiarekin, merienda - 2 kiwi. Afaria - babarrunak arrain xerra lurrunetan, merienda - 2 arrautza bigun.
Igandea
Gosaria - olo-irina mahaspasekin eta te beltzarekin, mokadua - sagar garratza. Bazkaria - aza aza zopa eta Borodino ogi croutons, merienda - 2 gaileta gozotu gabeko te beltzarekin. Afaria - behi labean babarrunekin eta espinakak, mokadua - kefir edalontzi bat.
Ongi jatea ariketa fisikoa egitea bezain garrantzitsua da pisua galtzeko, ondo sentitzeko eta garunaren jarduera sustatzeko. Ez da asko behar zure bizimodua guztiz aldatzeko. Nahikoa da gorputza zuntz, proteina eta gantz osasuntsu gehigarriak hornitzea, baita edateko erregimena ezartzea ere.