Hasteko lehen lekua elikaduraren printzipioak berrikustea da. Elikadura desegokiak pertsona baten osasunari eta itxurari eragiten dio. Dieta mediterraneoak zure figura ordenatzeko eta gorputza substantzia baliagarriekin asetzeaz gain, pisua kontrolpean edukitzeko aukera ematen du.
Pisua galtzeko gogo sendoak ekintza rash ekar ditzake. Momentuko emaitza lortu nahian, askok dieta-murrizketa zorrotzetara jotzen dute eta egun pare batean hainbat kilogramo kentzeko agintzen duten drogak erabiltzen dituzte. Pilula gehigarririk erabili gabe pisu galera leuna bakarrik izan daiteke gorputzarentzat segurua.
Dieta elikagai batzuk beste batzuen mesedetan saihestzean oinarritzen den elikaduraren printzipioa da. Zorrotza izan daiteke, hala nola kefir (esne hartzitua eta beste zenbait produktu erabiltzea ahalbidetzen du), eta ez zorrotza. Askotan, dieta ez-zorrotza egunean kontsumitzen diren kaloriak eta dieta-ingesta (proteinak, gantzak, karbohidratoak) kalkulatzean oinarritzen da. Dieta mediterraneoa nutrizio-ezaugarri bat da, eta horren ondoren gorputza osasuntsu mantendu dezakezu eta, kilo soberan badituzu, galdu. Hori dela eta, gero eta emakume gehiagok interesatzen dute nola pisua galtzen dieta mediterraneoan.
Elikadura-sistemaren printzipioak eta arauak
Ez espero hemen berehalako emaitzak. Astean 1-2 kilogramo gal ditzakezu. Dietaren iraupena aste batekoa da. Dieta mediterraneoa ez da dieta gisa pentsatu behar. Arau orokorrak dira, gorputza sasoi onean mantendu ahal izateko. Dieta mediterraneoko platerak nahiko askotarikoak dira, eta guztiontzat atsegin izango dira salbuespenik gabe.
Dietak ospea irabazi zuen joan den mendearen erdialdean, nutrizionistek amerikarrek erabilera orokorrean sartu zutenean. Mediterraneoko herrialde guztietan, dietak bere nutrizio-ezaugarriak ditu.
Dieta mediterraneoaren adibidea berezia da. mendean, herrialde ezberdinetan bizi diren pertsonen elikaduraren printzipioak aztertzen ari zirela, nutrizionistek paradoxa bat identifikatu dute. Frantsesek koipe, ogi zuri, hirugiharra eta gazta kopuru handiak jaten zituzten, baina amerikarrekin alderatuta, lirainak ziren eta ia ez zuten gaixotasun kardiobaskularrik pairatzen. Kontuan izan zen puntu osoa elikaduraren orekan dagoela.
Gertaera interesgarri hau agerian utzi ondoren, nutrizionistak arreta handiz hasi ziren aztertzen Mediterraneoko biztanleen elikaduraren printzipioak.
Garrantzitsua! Dieta mediterraneoa da UNESCOk hainbat herrialdetako ondare historiko gisa aitortzen duen munduko nutrizio-printzipio bakarra, zeinetan elikadura-ordena orokorra gaur egunera arte mantendu den.
Abantailak
Nutrizionisten arabera, dieta mediterraneoaren printzipioek alderdi positibo batzuk dituzte:
- menu aberatsa, herrialde bakoitzean bere ezaugarriak dituena;
- dieta orekatua;
- gorputzaren bolumena murriztea, zelulitisa eta larruazaleko laxotasuna kentzea;
- Alzheimer gaixotasunaren prebentzioa;
- azala garbia, azazkal sendoak eta ile osasuntsua;
- dieta mediterraneoa haurdun dauden emakumeek, edoskitzen ari diren amek, haurrek eta adinekoek erabil dezakete.
Dietak ez du ia kontraindikaziorik. Nahasgarria izan daitekeen gauza bakarra janariaren prezioa eta pisua azkar galtzeko ezintasuna da. Hala ere, pazientzia, nutrizio-printzipioen atxikimendua eta emaitza positiboa bermatuta daude.
Interesgarria! Dietak askoren gustuko patatak erabiltzeko aukera ere ematen du. Hala ere, uniforme batean labean egin behar da gurina erabiliz.
Dieta mediterraneoa herrialde askotan errotu da, eta errezetak bertakoen gustuetara egokitu dira.
Zein elikagai jan ditzakezu?
Dietaren printzipio nagusia elikagaien piramideari atxikitzea da. Oinarria (% 60) karbohidratoak dira, erdiko blokea (% 30) proteina, goikoa gantzak eta karbohidrato sinpleak (% 10). Beraz, ikus dezagun zer sartzen den dieta mediterraneoan.
Gainera, produktuak erabilera maiztasunaren arabera sailka daitezke:
- egunero (saldo-ogia, pasta, pasta, zerealak, oliba olioa, barazkiak, frutak, jogurtak, gaztak);
- astean hainbat aldiz (arrautzak, haragi zuria, arraina, itsaskia);
- hilabetean pare bat aldiz (gozokiak, haragi gorria).
Arrainaren eta haragiaren egunak bereizi behar dira, urdailean gehiegizko pisurik ez sortzeko. Jan fruta eta barazki asko egunero.
Zein elikagai jan ditzakezu eta zer debekatuta dago? Dietaren araurik politena mugarik ez dagoela da. Ardoa gustatuko litzaidake, mesedez, baina kalitate handikoa izan behar du. Gozokiak jateko gogorik? Etxean pastelak egin ditzakezu eta osagai naturalen konposizioan zer dagoen zehatz-mehatz jakin. Dieta mediterraneoan, asteko menuak eta errezetak guztiz orekatuak dira, prestatzeko errazak eta goxoak ere!
Argaltzeko menua asterako
Egunean 5 otordu daude - 3 nagusi eta 2 pintxo.
Eguneroko dieta mediterraneoko menu bat honako hau da:
1. eguna
- Gosaria. Oloa, osoko ogi xerra, tea;
- Afaria. 200 gramo arrain labean eta barazki lurrunetan, baso bat ardo;
- Afaria. Barazki fresko entsalada, itsaski egosia.
2. eguna
- Gosaria. Gari porridge eta labean sagarra, tea;
- Afaria. Barazki zopa, barazki entsalada (tomateak eta pepinoak);
- Afaria. Buckwheat, cherry tomateak eta arrain pastelak.
3. eguna
- Gosaria. Jogurt naturalarekin, ogi xerra batekin eta gaztaz ondutako mueslia;
- Afaria. Buckwheat zopa tomatearekin;
- Afaria. Indioilar haragi txuletak, barazki gisatua.
4. eguna
- Gosaria. Arroz gisatua barazkiekin, edozein frutarekin;
- Afaria. Azalore kazola, barazki entsalada;
- Afaria. Mamia kazola, baso bat ardo, gazta.
5. eguna
- Gosaria. Tortilla tomatearekin;
- Afaria. Pasta itsaskiarekin, ardo kopa bat;
- Afaria. Arraina lurrunetan, barazki entsalada.
6. eguna
- Gosaria. Mamia kazola mahaspasekin;
- Afaria. Barazki zopa, ogitartekoak gazta eta aguakatearekin;
- Afaria. Tortilla barazkiekin, baso bat ardo.
7. eguna
- Gosaria. Jogurt naturalarekin ondutako mueslia, fruituak;
- Afaria. Ganba risottoa;
- Afaria. Untxi-haragia, menestra barazkiekin, pasta, ardo kopa.
Pintxoen artean frutak, barazkiak, jogurtak, fruitu lehorrak eta abar daude.
Interesgarria! Dietak askoren gustuko patatak erabiltzeko aukera ere ematen du. Hala ere, uniforme batean labean egin behar da gurina erabiliz.
Plater errezetak
Dieta mediterraneoa hainbat platerentzako errezetaz osatuta dago, prestatzeko errazak eta izugarri zaporetsuak direnak barne.
Barazki risottoa
Beharko duzu:
- kalabazin handi bat eta berenjena;
- tamaina ertaineko piper gorria;
- bonbilla;
- arroza (350 g);
- litro eta erdi ur garbia;
- berdetasuna;
- hiru baratxuri ale;
- oliba olioa.
Prestaketa:
- Berotu labea 180 gradutan.
- Labeko xafla bat gurinez koipeztatu eta gainean zatitutako barazkiak jarri.
- Utzi hostoa labean 20 minutuz.
- Une honetan, egosi tipula eta baratxuria zartagin batean 7 minutuz.
- Gehitu arroza eta ura.
- Ura lurrundu denean, labean egindako barazkiak bota zartaginera.
Arraina labean
Beharko duzu:
- Itsasoko arrain xerra;
- gantz gutxiko gazta (70 g);
- kefir (50 g);
- limoi zukua;
- oliba olioa;
- aneta sorta bat.
Prestaketa:
- Labeko xafla bat olioz koipeztatu eta arrain xerrak jarri.
- Nahastu limoi zukua, kefir, aneta eta gatza eta jarri arrainaren gainean.
- Igurtzi gazta gainean birrin fin batean.
- 20 minutu igaro ondoren, amaitutako platera atera daiteke aldez aurretik berotutako labetik 180 gradutan.
Mediterraneoko pisua galtzeko dietak menu anitza eskaintzen du, zure janari gogokoenak dietan sartzeko.
Murrizketak
Dieta mediterraneoan, arauak gorputza bere osotasunean hobetzera zuzenduta daude. Pisua eraginkortasunez galtzeko, hainbat produktu utzi behar dituzu:
- edari karbonatatuak;
- janari azkarra;
- azukrea eta edulkoratzaileak;
- gozokiak erosi ogi askorekin;
- kalitate baxuko alkohola;
- Dendan erositako ketchup, maionesa eta beste saltsa batzuk.
Baimendutako alkohola kalitate handiko ardo beltz lehorra baino ez da. Gainerako guztiak, batez ere garagardoak eta vodkak, ez dio gorputzari mesede egingo.
Gomendioak
Elikaduraren printzipioak ahalik eta eraginkorrenak izan daitezen:
- Beharrezkoa da janaria aldi berean jatea.
- Edan gutxienez litro bat likido egunean zehar. Hobe te berdea eta ura. Kafearen maitaleek edari bizigarri bat onartzen dute goizean, baina ez egunero.
- Oliba olioak barazki entsaladari zapore atsegina emango dio eta gorputza substantzia erabilgarriaz saturatuko du.
- Jogurtak naturalak dira.
- Kirol jarduerak. Gorputza sasoi onean mantentzeko, egunero jarduera fisikoari denbora eskaini behar zaio. Hau goizeko entrenamendu bat izan daiteke etxean edo arratsaldeko entrenamendu bat fitness zentroan.
Iritziak
- Emakumea, 34 urtekoa: "Nire familiak oso gustuko ditu gozokiak. Aurretik, opilak eta opilak erosten genituen astebururo. Ondorioz, denek pisu gehigarria hartzen zuten. Dieta mediterraneoa probatu ondoren, familia osoaren printzipio nagusi bihurtu nuen. elikadura. Mediterraneoko dietaren hilabete baten ondoren, emakumearen senarrak eta alabak 3-4 kilogramo inguru galdu zituzten. Orain familiak etxeko gozokiak bakarrik prestatzen ditu eta janaria arretaz kontrolatzen da. "
- Emakumea, 38 urtekoa: "Pisua galtzeko pizgarria hurrengo oporrak izan ziren - lagun baten urteurrena. Itxura zoragarria nahi nuen, eta denbora baimenduta - 1, 5 aurretik zegoen. Apur bat galdu behar nuen - 3 kilogramo. Emaitza nabaritu nuen. hiru aste. Orain, behin sartuta, hainbat hilabete daramatzat dieta mediterraneoa egiten".
Laburpen
Pisua galtzeko dieta mediterraneoa nahikoa sinplea da eta ez du elikagaien murrizketa zorrotzik behar. Itxura ona eta osasuntsua izateko, pixka bat besterik ez duzu behar - jaten dena pentsatu eta kontrolatu. Askotariko elikagaiak, mantenugaietan aberatsak, egunero ongi sentituko zaitu, zure figura estutu eta sasoi onean egongo zara.