Pisua galtzeko ia metodo guztiak dietaren kaloria edukia murriztean oinarritzen dira. Mono-dieta, elikadura arrazionala edo barau egunak izan daitezke. Pisua galtzeko prozesua bizkortzen laguntzen duten gantzak erretzen dituzten elikagaiak ere badaude. Pisua galtzeko modurik eraginkorrena zein den ezagutu nahi duzu? Horietako batzuk behean zerrendatzen dira.
Pisua irabazteko arrazoiak
Kilo gehigarriak elikadura irrazionalaren ondorioz agertzen dira: elikagai batzuk gehiegizko elikagaiekin datoz, beste batzuk ez dira nahikoa, beraz, gorputzaren beharrak ez dira asetzen. Pisua irabazteko beste arrazoi batzuk:
- herentzia;
- binge jatea;
- bizimodu sedentarioa;
- desoreka hormonala.
Emakumeen pisu fisiologikoa haurdunaldian eta edoskitzean nabaritzen da. Emakumezkoen hormonen mailaren jaitsiera, menopausian metabolismoaren moteltzea ere emakumeen pisua irabazteko arrazoietako bat dira. Gehiegizko pisuaren arrazoiak dietista zehazten lagunduko du.
Nola azkar galtzen pisua?
Etxean pisua azkar galtzeko, zure gorputzak egunean zenbat kaloria gastatzen dituen kalkulatu behar duzu eta elikagaiekin kontsumitzen den kaloria kopurua % 10-20 murriztu behar duzu. Pisua azkar galtzeko aholkuak:
- azukrea utzi;
- egosi janaria oliba oliotan;
- edan te berdea;
- eguneroko entrenamendu multzo bat egin;
- altxatu mahaitik gose-sentsazio apur batekin - asetasuna geroago dator;
- ez zaitez mugatu elikagaietan, aukeratu proteina, gantz, karbohidratoen ratio arrazionala duten platerak;
- arreta jarri ez pisuari, parametroen aldaketei baizik.
Pisu galera zorrotza sei hilabetetan %5 baino gehiagokoa dela uste da, bizimodu aldaketarik ezean (elikadura, jarduera fisikoa). Nutrizionista batek pisua galtzeko modu posibleen artean egokiena aukeratzen lagunduko dizu.
Nola pisua galtzen dietarik gabe?
Elikadura arrazionala, kaloria kopuruaren eta proteina, koipeen, karbohidratoen ratioaren araberako elikagaiak hautatzea, ohitura txarrak uztea eta bizimodua doitzea dietarik gabe pisua galtzen lagunduko du. Beharrezkoa da ariketa fisikoak erregularki egitea, aisialdi mota aktiboak aukeratu (ibilaldiak, bizikletaz). Dietarik egin gabe pisua galtzeko, honako hauek behar dituzu:
- likido gehiago edan;
- jaten ari zaren bitartean, ez zaitez gai arrotzekin distraitu;
- tresna txikiak erabili.
Estresa saihestea eta nahikoa lo egitea ere garrantzitsua da. Lo faltak gosea areagotzea eragiten duten hormona kopuru handiak askatzen ditu (ghrelina, kortisola). Lo osasuntsuak (7-9 ordu) leptina hormona askatzea sustatzen du, gosea kentzen duena eta beteta sentitzeaz arduratzen dena.
Zer jan behar duzu pisua galtzeko?
Osasunari kalterik egin gabe pisua galtzeko, sarri jatea gomendatzen da, baina zati txikietan. Otorduen artean, gosea asetzen laguntzen duten elikagaiak jan ditzakezu:
- fruitu lehorrak;
- lekaleak;
- sagarrak eta udareak.
Txile piperrak, ozpina, oliba olioa, plater nagusiei gehituta, asetze azkarrean laguntzen dute. Pisua galtzeko dietak te berdea, zerealak, haragi eta arraina giharrak, barazki berdeak eta fruta freskoak ditu. Aukeratu kaloria gutxiko, proteina orekatuak, koipeak eta karbohidratoak dituzten elikagaiak beteta egoteko eta kaloria defizita mantentzeko.
Gaixotasun kronikoak badituzu, medikuak dieta bat egin beharko luke. Diabetesaren eta beste gaixotasun endokrino batzuen dieta endokrinologo batek hautatzen du.
Zenbat kaloria behar dituzu egunean pisua galtzeko?
Pisua galtzeko, zure gorputzak egunean gastatzen dituen baino kaloria gutxiago kontsumitu behar dituzu. Heldu baten eguneroko kaloria-kontsumoa Mifflin-St. Jeor formula erabiliz kalkulatzen da:
- emakumeen kasuan: (10 x pisua) + (6, 25 x altuera) - (5 x adina) - 161;
- gizonentzat: (10 x pisua) + (6, 25 x altuera) - (5 x adina) + 5.
Lortutako emaitzak 1, 375 faktorez biderkatu behar dira. 25 urteko emakumezkoentzat 60 kg-ko pisuarekin, altuera 1, 6 m-koa, kaloria-araua 1800 kcal da, 25 urteko gizonezkoentzat 80 kg-ko pisuarekin, altuera 1, 8 m - 2480 kcal.
Bizimodu aktiboa egiten baduzu, kirola egin pisua azkar eta eraginkortasunez galtzeko, dietaren kaloria-edukia % 10 murriztu dezakezu. Bizimodu sedentarioa duten pertsonentzat, gorputzak egunean kontsumitzen dituena baino %20 kaloria gutxiago kontsumitzea gomendatzen da.
Nola pisua galtzen haurdunaldian?
Normalean, haurdunaldian, emakume batek 10 kg inguru irabazten ditu (fetuaren pisua, plazenta, umetokia handitua, likido amniotikoa, ehun adiposoa). Pisu-gehikuntza horrekin, debekatuta dago emakumeek dietak agortzea - irabazitako kilogramoak erditze ondorengo lehen hilabeteetan erraz desagertuko dira. Pisua gainditzea, arautik haratago doana, zain dagoen amaren gorputzean (hanketan, bizkarrezurra) estres handia eragin dezake, fetuaren gehiegizko pisua eragin dezake. Haurdunaldian pisua galtzeko haurrari kalterik egin gabe, behar duzu:
- arrazionalki eta dibertsifikatuta jan;
- baztertu janari azkarra, gozogintza, edari karbonatatuak, ozpinetako elikagaiak, ozpinetakoak;
- jan sarri eta zati txikietan;
- planifikatu zure azken otordua oheratu baino 3 ordu lehenago;
- edan nahikoa ur;
- bizimodu aktiboa eraman (eguneroko ibilaldiak).
Haurdunaldian, garrantzitsua da bitamina eta mineralen ingesta ez mugatzea. Emakumeak haurdunaldian irentsi behar dituen funtsezko mikronutrienteen artean iodoa, burdina, kaltzioa, azido folikoa eta D bitamina daude.
Nola galdu pisua erditu ondoren?
Erditzearen ondoren, emakumearen gorputza ahuldu egiten da, baliabideak berreskuratzeko denbora behar du. Pisua galtzeko programa bat antolatzea gomendatzen da edoskitzea ezartzen denean, amak nahikoa lo egiten duenean, eroso sentitzen denean eta kontraindikaziorik ez duenean. Pisu galera egokia emakume bati eta haur bati kalterik egin gabe ez da azkar gertatzen - prozesu honek urtebetera iraun dezake.
Erditzearen ondorengo lehen hilabetean, ariketa fisiko txikiak egin ditzakezu bizkarreko posizioan bakarrik, pixka bat geroago - eserita dagoen posizioan berotzen hasi. Kirol jarduera leunak (yoga, ur-aerobika, Pilates) emakume batek erditze naturalaren ondoren 1-1, 5 hilabetera eta zesarea ondoren 1-1, 5 hilabetera has daitezke. Eta haur bat jaio eta 4-5 hilabetera bakarrik, emakume batek erditu ondoren pisua galtzeko entrenamendu osoa has daiteke.
Nola pisua galtzen nerabezaroan?
Nerabezaroan, pisua galtzeko nahia ez da hainbeste kilo gehigarriek eragin dezakete, baizik eta gizarte estandarren eraginez eta itxurarekiko asegabetasunagatik. Arrazoirik gabe pisua irabaztea gaixotasun endokrinoen sintoma izan daiteke, beraz, dieta egin aurretik, nutrizionista eta endokrinologo batekin kontsultatu behar duzu.
Nerabeari pisua galtzen lagunduko dioten arauak:
- kiroletan aktiboki parte hartu, interes-ataletara joatea (gimnasia, boxeoa, futbola, boleibola);
- etxeko lanak idazten edo ordenagailuan jolasten ari zaren bitartean, hartu atsedenaldiak berotzeko;
- ez utzi otordu nagusiak;
- dietan proteina, koipe eta karbohidratoen 1: 1: 4 ratioa atxikitzea;
- jan lurrunetan, egosita edo gisatua;
- fruta eta barazkiak mokadu gisa hartu;
- elikagai proteina gehiago gehitzea dietan (arrautzak, esnea, lekaleak), gosea ondo asetzen duena;
- edari karbonatuak, opilak, gozokiak erabiltzea mugatzea.
Nerabe batentzat, oso garrantzitsua da maiteen laguntza - familiako kide guztiek bizimodu osasuntsua eta elikadura-ohitura egokiak betetzea gomendatzen da. Beste alderdi garrantzitsu bat kanpoko jarduera bateratuak antolatzea da.
Zergatik ez galtzen pisua tarteka baraualdian?
Aldizkako baraualdiak eguna bi alditan banatzea dakar. Egunaren lehen erdian jan dezakezu, gainontzeko denboran jateari uko egin behar zaio. Eskema desberdinak daude: 13/11, 16/8, 18/6, 36/0 (lehen zenbakiak janari orduak adierazten ditu, bigarrenak barau orduak).
Baraualdian, gorputzak estresa jasaten du eta bere gantz, proteina eta karbohidratoen erreserba erabiltzen hasten da. Dietaren lehen egunean pisu galera karbohidratoak erretzearen ondorioz gertatzen da, geroago proteina eta gantzengatik. Proteina erreserbak muskulu-ehunean kokatzen dira, haien kantitatea gutxitzen bada, metabolismoa moteldu egiten da. Gantz-gordailuak azkenik erretzen dira. Horregatik, pisua galtzeko modurik onena elikadura eta ariketa fisikoa aukeratzea da nutrizionista baten kontsultan.
Nola azkartu metabolismoa eta pisua galtzen?
Pisua galtzea metabolismo motelarekin zaildu daiteke, traktu gastrointestinalaren gaixotasunak, patologia endokrinoak eta predisposizio genetikoak eraginda. Endokrinologo batek eta nutrizionista batek pisu hormonala galtzen lagunduko dizute.
Zure metabolismoa bizkortzeko eta pisua galtzeko, arauak jarraitu behar dituzu:
- ez saltatu gosaria, eguneroko dietaren % 40-50 lehen otorduan erori behar da;
- behatu edateko erregimena;
- jan proteina elikagai gehiago (arrautzak, lekaleak, fruitu lehorrak, haragia), zuntz, fruta eta barazki freskoak;
- ariketa aerobikoa egitea (korrika, igeriketa, txirrindularitza);
- jan otordu txikiak 3-4 orduz behin;
- uko egin gantz elikagaiei;
- egunero aire freskoan ibili;
- lan eta atseden orduak arrazionalki banatu (egunean 7-8 ordu lo egin);
- ohitura txarrei uko egitea.
Beharrezkoa da karbohidrato sinpleak sartzea dietan (aza, zerealak, abrikot lehorrak, mahaspasak), baita D bitaminan (itsaskiak, gurina), burdina (fruitu lehorrak, behi, algak, arrain gorria), kaltzioa ( esnea, gazta, aza).