1. urratsa. Ezagutu etsaia bistaz
Lehen urratsa menutik glutena duten elikagaiak eta platerak aurkitzea eta ezabatzea da. Asko dira.
Guztiek ezagutzen dituzten agerikoen artean hauek daude:
- zerealak (garia, zekalea, garagarra, semola, bulgur, espelta, kuskusa eta espelta);
- gariz egindako produktuak: irina, ogia, galletak eta gozogintza, pasta, gosari zerealak, umeentzako zerealak.
Eta irinari eta zerealei buruzko guztia argi badago jada, jende askok ez du ezagutzen glutena duten produktuen berri.
Adibidez:
- Dendan erositako esnekiak gehigarriak eta lodigarriak dituztenak (mamia, jogurtak, gazta mamia, esne-hautsa, gazta landua),
- haragi eta arrain produktu erdi landuak (batez ere ogiak),
- dumplings, krepe, dumplings,
- izozkia (ez bakarrik gofre-konoagatik, izozkiak berak ere askotan glutena dauka),
- txistorra, kontserbak, itsaski imitazioa ("karramarro-haragia" eta "karramarro-makilak"),
- patata frijituak, ogia eta crackers.
Gari-glutena eta proteina elikagaien koloratzaile eta gehigarrietan amai daiteke. Hori dela eta, ongailuak eta salda kuboak, saltsak (soja, ketchup, teriyaki, tomate-pasta, loditzeko irina erabiltzen den beste saltsa asko), txokolatea, kafea eta edari alkoholdunak (garagardoa, vodka, whiskya, koloratzaile edo aromatizatzailedun ardo edariak eta gehigarri aromatikoak).
Gomendioak
- Irakurri arretaz etiketak. Konposizioan glutenaren arrastoei arreta jarri. Ahal den guztietan, aukeratu "Glutenik gabeko" edo "Glutenik gabeko" etiketa duten produktuak, hauek supermerkatuetako dieta atalean aurki daitezke.
- Sukaldatzeko elikagai osoak erabili: haragi freskoak, itsaskiak, arrautzak, barazkiak, frutak, lekaleak, fruitu lehorrak eta olioak.
2. urratsa: ordeztu glutena alternatiba osasuntsuekin
Zerealetatik eta lekaleetatik ateratako irina - gariaren ordez.
- Ogi, pasta, gozogintza, krepe eta postreetarako irina ale, fruitu lehor eta lekaleekin egin daiteke.
- Buckwheat, arroz, garbantzu, soja, liho, arto, almendraz egindako irina bikaina da plater hauetarako. Erraza da zuk zeuk egitea, osagaiak errota berezi batean ehotzea besterik ez dago.
Irina prestatzeari buruz jakin behar dena
- Etxeko irinari etekinik handiena ateratzeko, haziak eta fruitu lehorrak aldez aurretik beratzea gomendatzen dugu eta ondoren deshidratagailu batean lehortzea. Honek azido fitikoaren kontzentrazioa murriztuko du hazietan, eta horrek landareen mineralen xurgapen normala oztopatzen du.
- Hobe da irina zati txikitan ehotzea egosi aurretik. Horrek hazien oxidazioa saihesten lagunduko du eta substantzia onuragarri guztiak kontserbatzen lagunduko du.
Gosaria ez da oloa eta ogitartekoak soilik
- Aukera berdin zaporetsu asko daude: hartzigailu bateko jogurtak, patata-krepeak, irabiatuak eta ontzi koloretsuak, alabea edo arroz-irinarekin egindako krepe eta krepeak.
- Deshidratagailu batean edo errota batean zereal osasuntsua egin dezakezu gosaltzeko.
- Zaila bazaizu zure goiza porridgerik gabe imajinatzea, buckwheat, arroza, artatxikia, glutenik gabeko olo-irina, amarantoa eta lihoa salbatzera etorriko dira.
Lekaleak eta aleak - pastaren ordez
- Bazkaltzeko, osagarri gisa, glutenik ez duten lekaleak edo zerealak (arroza, kinoa, polenta, artatxikia, amarantoa, aladarra, arto-saria) jan daitezke.
- Zure ohiko pasta arrozarekin, buckwheat eta babarrunekin ordez dezakezu edo glutenik gabeko irinarekin pasta egin dezakezu.
- Haragia eta arraina arto-maluta xehatuetan ogia daitezke, eta arrautza txitxirio edo arroz irinarekin egin daiteke.
- Erraza da saltsa eta saltsak loditzea patata edo arto-almidoia erabiliz.
- Salda kuboen eta dendan erositako nahasketen ordez, probatu etxean egindako ongailuak: barazkiak eta belarrak lehortu deshidratagailu batean, edo eho itzazu janari-errota edo irabiagailuan. Ongarri aromatiko naturala lortuko duzu. Perretxiko lehorrez edo jerk haragiz egindako hautsak zapore aberatsa emango die salda eta saltsei.
Glutenik gabeko askaria
- Pintxoak egiteko, probatu etxean egindako patata frijituak edo glutenik gabeko ogia deshidratagailu batean.
- Haragi eta arrain zatiak lehortu daitezke pintxo natural eta asegarriak sortzeko.
Postreak ez dira bertan behera utzi
- Erabili fruitu lehorrak edo arroz irina horiek egiteko.
- Dendan erositako kremaren ordez, erabili koko-krema edo etxeko koko-jogurta hartzigailu batetik.
Dendan erositako gozokien alternatiba ona fruta patata frijituak eta pastilla deshidratatzaileak dira, baita fruitu lehorretan eta fruitu lehorretan egindako gozoki osasuntsuak ere (olorik gabe).
3. urratsa. Antolatu glutenik gabeko haurrentzako janaria
- Prestatu plater berdinak, glutenik gabeko irin eta zerealetatik soilik (gogoan pasta eta zerealetarako aukerak aipatu ditugu).
- Saiatu krepeak, krepeak edo gazta-opilak egiten koko, alrabea edo arroz-irinarekin.
- Dumplings eta dumplings arroz oinarritutako irinarekin ere egin daitezke.
- Barra gozoak, cookieak eta gozokiak irabiagailuan birrindutako fruitu lehorrak, fruitu lehorrak eta kakaoa egin daitezke (eta baita joko bateratu batean bihurtu ere, adibidez, koko eta bananatik forma ezberdinetako cookieak eginez).
- Ez ahaztu barazki eta fruta patata frijituak (dendan erositako cracker-en ordez), marshmallows eta izozki naturala.
Glutenik gabeko errezeta ideiak
| Menua #1 | 2. menua |
Gosaria Liho porridge fruta freskoarekin |
Gosaria Buckwheat granola berdea + arrautza egosiak |
Afaria Kalabaza zopa lino-ogiarekin eta aguakate entsaladarekin |
Afaria Etxeko borscht anaardo-krema garratzarekin Aza-erroiluak soja eta dilista kimuekin |
Arratsaldeko merienda Barazki freskoak etxeko hummusarekin |
Arratsaldeko merienda Glutenik gabeko aguakate-ogia |
Afaria Kalabazina pasta tomate saltsan belarrekin |
Afaria Risottoa oilasko hankekin eta anaardo-intxaurrekin |