Egunero, milaka emakume izerditan gimnasioan, figura ideala lortu nahian. Jende askok dieta zorrotz batekin agortzen du, osasuna hondatuz. Arlorik arazotsuena urdaila da, batez ere erditu ondoren emakumeengan. Eremu horretan gantz-ehunaren jalkitze-prozesua hura kentzea baino askoz azkarrago gertatzen da. Baina arrakasta lortzeko, nahikoa da koipea kendu eta urdaila laua egingo duen etxeko ariketa multzo egoki bat behar bezala egitea.
Entrenatzeko, esterilla bat eta kirol arropa solteak beharko dituzu. Erabili zure musika gogokoena erritmoa gehitzeko eta aldartea igotzeko.
Urdaila laua egiteko ariketa multzoa
1. ARIKETA: TIRATU
Etzan zaitez esterillan, bizkarrean, okertu hankak belauneko artikulazioetan, oinak lurrean tinko sakatuta. Lotu eskuak eta jarri buruaren atzealdean. Orain, poliki-poliki, altxa ezazu goiko gorputza zure omoplaten mailaraino eta jaitsi leunki.
Kasu honetan, arnasketa-erritmoa behatzea gomendatzen da: arnasten duzun bitartean igo, arnasten duzun bitartean jaitsi. Hasi 10 aldiz 2 multzotan. Ondoren, pixkanaka handitu karga.
2. ARIKETATEGIA: HANKAK GOTZERA EZAZUEN JARRETIK
Zeregin hau aurrekoaren alderantzizkoa izango da. Egoera berean egon, eskuak buruaren atzean jarri. Altxatu hankak eta tira itzazu belaunak bularreraino, izterrak lurrearekiko paralelo izan daitezen. Lehenik eta behin, arnastu, altxatzen duzun bitartean, arnastu. Exekuzio kopurua hamar da, bi aldiz.
3. ARIKETA: HANKA GUZTIZ ALTZEA
Etzanda bizkarrean alfonbra gainean, hankak zuzen, eskuak buruaren atzean. Bestela, altxatu eskuineko beheko gorputz-adarra, belauna tolestuta, eta tira ezazu ezkerreko eskuko ukondoaren artikulaziorantz. Ondoren, aldatu gorputz-adarrak. Ariketaren erritmoak azkarra eta kementsua izan behar du. Egin hamar aldiz hiru planteamendutan.
4. ARIKETATEGIA: GUZTIRAKO JARRETIK EGUZKO ADARRAK ALTZEA
Etzanda bizkarrean, besoak buru gainean, hankak zuzen. Jarraian, aldi berean altxatu goiko eta beheko gorputz-adarrak gora, eskuekin behatz puntetara iristen saiatuz. Sabeleko koipea kentzeko eta abdominalak ponpatzeko lan bikaina da.
5. ARIKETA: OULA
Jarri eskuak ukondoetan eta besaurreetan, jarri behatzak lurrean, jaitsi burua behera, bestela, lepoa azkar gehiegi landuko da. Jarrera honetan, egon zaitez ahal duzun bitartean. Ondoren, zure albo batera jaurti, besaurre batean eta zure oinaren alboan pausatu. Ondoren, aldatu posizioa. Saio bakoitzean, handitu posizio honetan denbora kopurua.
6. ARIKETA: KARGATUAK BIGUTZAK
Zuzen zutitzen gara, oinak sorbaldaren parean jarri, dumbbell bat eskuan hartzen dugu, ez badituzu, ur botilekin ordezkatu ditzakezu. Altxa ezazu zure buruaren gainetik beso zuzenekin eta leunki makurtu ezkerrera eta eskuinera, segundo pare bat egonez gero okertutako posizio hedatu honetan; alboko sabeleko muskuluetan tentsioa sentitu behar duzu. Egin hamar eta hamabost bihurgune norabide bakoitzean;
7. ARIKETATEGIA: HANKAK ALTZERAK ESERITAKO JARRETIK
Jarduera honetarako bizkarraldea duen aulki bat beharko duzu. Eseri zuzen, jarri palmondoak aulkiaren eserlekuan eta altxatu belaunak bularrera. Izoztu jarrera honetan pixka bat, jaitsi hankak atzera. Exekuzio kopurua hamar da, bi hurbilketa.
8. ARIKETATEGIA: ENTORRA JASOTZEA ETZEN DAGOEN JARRAITUTIK
Etzan zaitez gimnasia esterilla batean, luzatu besoak buruaren gainetik. Ondoren, aldi berean altxatu hankak eta goiko enborra. Gorputzaren posizioaren formak kontrol-markaren forma hartu behar du. Ponpaketa hau erritmo berezi batean egiten da, ez oso azkar, baina ez motela ere. Egin hamar aldiz bi planteamendutan. Ariketa egin ondoren sabeleko eremua minik ez dezan, zeregin hau amaitu ondoren, etzan zaitez sabelean, luzatu besoak aurrera eta altxatu ere hankak eta enborra aldi berean, gorputza ahalik eta ondoen luzatzen saiatuz.
9. ARIKETATEGIA: HANKAK ALTZERAK ESERITAKO JAKUNTZATIK
Eseri esterillan, makurtu zure eskuak bizkar atzean, itxi hankak, altxatu hankak zuzen gora eta eutsi posizio honetan ahalik eta denbora gehien. Ondoren, itzuli aurreko posiziora. Egin bizpahiru hurbilketa.
10. ARIKETA: HULAH HOOP ERABILTZEA
Uztaia lagungarri bikaina da etxean gerri mehe eta eder bat sortzeko. Kontuan izan hula hoop ariketak egiteko arropa lodiak jantzi behar dituzula ariketaren ondoren zure irudian ubeldurarik nahi ez baduzu.
Ariketen eraginkortasuna nola areagotu
1. ARAUA
Sabeleko eremuan pisua galtzen hasi baino lehen, gorputzaren zati zehatz honetan gehiegizko gantz-gordailuen zergatia aurkitu behar duzu. Lehenik eta behin kausa eragin behar duzulako, bestela lortutako efektua iraupen laburra izango delako. Arrazoi ohikoenak: karbohidrato eta gantz gehiegizko dieta, jarduera fisikorik eza, metabolismo motela, haurdunaldia eta erditzea.
Lehenik eta behin, zure dieta berraztertu behar duzu eta proteina-elikagai gehiago jaten saiatu behar duzu - oilasko bularra, arrautzak, txahala, gantz gutxiko gazta. Gorputzak zuntza behar du - zergatik jan barazki eta fruta fresko gehiago. Hobe da ordutegiaren arabera jatea: zati txikiak, 2 orduz behin. Pisua galtzeko ezinbesteko beste elementu bat ura da. Egunean gutxienez 2 litro ur edan behar dituzu gorputzeko metabolismoa hobetzeko eta pisu galera bizkortzeko. Ez janari azkarra edo osasungarri gabeko pintxorik.
2. ARAUA
Mugitu gehiago, eta ez gara gimnasia bereziez edo gimnasioko entrenamenduez ari. Etxean edo lanean ematen den denborak jarduera fisiko handiko aldiak barne hartu behar ditu: igogailua erabili beharrean eskailerak hartu; garbitu zure apartamentua maizago; ez izan alferrik bulegoko hurrengo bulegora paperak pertsonalki entregatzera joateko, beste norbaiti eman beharrean.
Jende askok aitzakia bat dauka: ez dut denborarik, beti nago lanean. Hemen ere irteera bat aurki dezakezu: geldialdi pare bat egin dezakezu lanera joan eta lanetik, eta horrek energia gehiago emango dizu eta zure aldartea hobetuko du.
3. ARAUA
Normalean, etxean lan egiten duten neskek gorputz osoa berotzea baztertzen dute, berehala muskulu-entrenamenduarekin hasita. Hau gaizki dago! Gorputz osoa berotu eta tonifikatu behar duzu pisu galera eraginkorra izan dadin. Bost-hamar minutu nahikoa izango dira horretarako. Beroketa hau jogging arinarekin, igerilekuan igerian edo dantzarekin ordezkatu dezakezu.
4. ARAUA
Ez zaitez saio pare baten ondoren sabela laua agertuko den ilusioarekin. Zure buruan sinesten ez ezik, nahikoa pazientzia izan behar duzu pisua galtzeko orduan.
Nahikoa da egunean berrogei minutu besterik ez egitea, eta bi orduko entrenamenduekin ez agortzea, baina hau aldizka eta saltatu gabe egin behar duzu.
Sabeleko ariketa guztiak ez dira abiaduragatik egin behar, kalitateagatik baizik. Dena erritmo azkarrean egiten baduzu, bihurrituak eta mina besterik ez dituzu lortu. Muskuluak pixkanaka luzatu behar dituzu - zenbat eta motelagoa, orduan eta efektu handiagoa izango da. Egindako zeregin eta planteamendu kopurua handitu egiten da egunetan zehar, muskuluak karga berdinera ohitzen diren heinean.
Zure buruan sinesteko, egin egunkari bat eta hartu gerritik hiru egunetik behin neurketak zure arrakastaz pozteko.
5. ARAUA
Goizean ariketa egin behar duzu, gosaldu aurretik; egunaren hasieran funtzionatzen ez badu, jan ondoren bizpahiru ordu gutxienez. Ez zaitez lan sinpleetan zintzilik geratu; zenbat eta konplexuagoa, orduan eta eraginkorragoa.
6. ARAUA
Hobe da aldi berean entrenatzea, ahal dela egunero. Muturreko kasuetan, astean hiruzpalau klase nahikoa izango dira. Egin zereginak zure muskuluak kilika eta nekatuta sentitu arte. Eta, noski, ez ahaztu dieta eta edateko erregimena.
Gauza nagusia zure buruan sinestea da, jarrera emozionala izatea eta gogoratu hau ez dela berehalako prozesu bat eta ahalegina eta denbora eskatzen duela.
Kontraindikazioak
- Haurdunaldiaren aldia - emakumearen bizitzako ezohiko aldi honetan ezin duzu ariketarik egin sabeleko muskuluetan, horregatik umetokia tonifikatu daiteke eta dena oso gaizki amaituko da.
- Gaixotasun somatikoak. Gaixotasun asko pisua galtzeko eta ariketa bizia egiteko kontraindikazio bat izan daiteke, hala nola: traktu gastrointestinalaren gaixotasunak, giltzurrunak, sistema kardiobaskularra, diabetes mellitus, sistema muskuloskeletalaren patologia.
- Esku-hartze kirurgikoen ondoren berreskuratzeko epea, gaixotasun infekzioso larriak. Une honetan, gorputzak laguntza gehigarria behar du, baina ez pisua galtzea.