Kilo gehigarriak galtzea erabakitzen duenak prozesu hau azkartzen lagunduko du pisua galtzeko goizeko ariketekin. Ariketa sinple batzuek muskuluak indarberritu, hobetuko dituzte eta tonuan jarriko dituzte. Bizkarra zuzenago mantenduko duzu, sabela estutu eta pixkanaka, gehiegizko esfortzurik gabe, pisua galduko duzu.
Kargatzeko Abantailak
Etxean benetan pisua galtzeko, karga bat ez da nahikoa. Beharrezkoa da elikadura kontrolatzea, dieta indibiduala egitea, egunean zehar gehiago mugitzea. Baina goizean ariketa fisikoa egiteak gorputza sendatzeko prozesuan parte hartzen laguntzen du. Ariketa errazak aldizka eginez, portaera egokia ezartzen duzu, diziplinara ohitzen zara.
Goizeko ariketaren onurak hauek dira:
- gimnasioa bisitatzean denbora aurrezten duzu;
- gorputza oxigenoz ase;
- anima zaitez;
- gantz erre eta muskuluak eraiki.
Ariketak ohean etzanda hasi daitezke. Luzatuz, lotailuak oratu, muskuluak kargarako prestatu. Ondoren, belaunak urdaileraino eraman ditzakezu hainbat aldiz, eta horrela zure abdominalak estutu ditzakezu. Arinago esnatzeko, garbitu aurpegia ur freskoarekin. Aukeratu ariketak egiteko gogoko duzun musika erritmikoa, eta saiatu pozez ariketa egiten.
Berotu
Zein ariketak dira pisua galtzeko goizeko ariketak? Txikitatik ezagutzen dituzu horien berri, gorputz hezkuntzako klaseetan egiten zenituelako. Memoria freskatzeko, malgutasuna eta mugikortasuna berreskuratzeko garaia da.
Lehenik eta behin, prestatu etxean ariketak egiteko leku bat. Ez da objektu arrotz eta izkina zorrotzik egon behar. Ariketa batzuk etzanda egiten direnez, lortu kirol-alfonbra bat. Gizonezkoentzat, barra horizontal bat instalatu dezakezu apartamentuan eta dumbbells erosi.
- Lehenik eta behin, zerbikal-ornoetarako ariketak egiten dira. Hauek buruak atzera eta aurrera, ezkerreko eta eskuineko okertzeak dira, baita biraketa ere.
- Ondoren, eskuak oratu, ukabilak estutu eta biraketa mugimenduak eginez.
- Egin mugimendu zirkularrak eskuekin artikulazioak luzatzeko. 3-4 bira egin ditzakezu, lehenengo norabide batean, gero bestean.
- Ez ahaztu behatzak eta oinak berotzea. Horretarako, jarri oinak sorbaldaren zabaleran eta egin mugimendu mugimenduak behatzetatik orpoetara, behatzetan bezala.
Beroketaren ondorioz, muskuluak berotuko dituzu, ariketa zailagoetarako prestatuko duzu. Kontuan izan beroketa oraindik ohean etzanda dagoenean hasi daitekeela eta dagoeneko gelan zehar ibiltzean amaitu.
Oinarrizko ariketak
Lepoa eta besoak berotu ondoren, gorputzerako ariketak egin ditzakezu. Hau da gorputz-enborra bihurritzea besoak altxatuta, okertuta, biraketak, atzera makurtuta. Orduan, prentsari arreta jarri behar diozu.
- Ariketa bizkarrean etzanda egiten da, belaunak tolestuta. Altxa eta jaitsi pelbisa hamar aldiz. Saiatu ahalik eta altuena altxatzen.
- Altxatu goiko gorputza lepoa estutu gabe edo hankak lurretik altxatu gabe. Funtzionatzen ez badu, hankak konpondu ditzakezu armairuaren azpian sartuz edo senideetako bati eusteko eskatuz. Ariketa hau gutxienez 20 aldiz egiten ikasi behar da.
- Jarrera posiziotik, altxa hankak angelu txiki batera (45 °-ra arte), enborra lurrean sakatuta geratzen da. Askorentzat ariketa hau oso zaila da, baina prentsa indartzen laguntzen du. Errepikatu ahal duzun neurrian.
Etxeko hanketan pisua galtzea lortu nahi baduzu, ezin duzu squats gabe egin. Bizkar lauarekin egin behar dira, hankak sorbalda-zabalera alde batera utzita edo apur bat zabalago, belaunak kanpora begiratu behar dira okupatzen direnean. Forma onean dauden pertsonak 30-40 aldiz eseri ahal izango dira arazorik gabe.
Zentratu etzanda eta bultzatu gora ahal duzun gehienetan. Pisua galtzeko emaitza ona gerrian hula hoop-aren biraketa da. Baina ezartzeko, apartamentuan leku gehiago beharko da.
Hankak pisua galtzeko, soka salto egitea egokia da. Zenbat eta salto gehiago egin, orduan eta hobeto. Ez jauzi sokarik, gero aurrera egin eta kulunkatu, hau da, hanken muskuluak indartzeko erabilgarria.
Zure hankak, ipurmasailak eta gerrirako ariketak garatu ditzakezu eta goizero egin ditzakezu. Guztira, kargatzeak 30-40 minutu behar ditu.
Ez nahastu ariketa ariketarekin. Goizeko ariketak plazerra eman behar dizu eta ez gehiegi esfortzua. Horien ondoren, alaitasun sentsazioa dago, entrenamendu serio baten ondoren erlaxatu nahi duzun bitartean.
Emakumeen eta gizonen kargaren arteko desberdintasunak
Askok uste dute gizonezkoentzat karga handiagoa izan behar dela kilo gehigarriak galtzeko. Baina, egia esan, gizonentzako ariketa multzo bat emakumeentzako berdina izan daiteke. Ariketetan garrantzitsuena haien erregulartasuna da. Exekuzioaren ordena eta ordua jarraitu behar duzu, egunak ez dira onartzen.
Gizonek hanketarako ariketak egin behar dituzte emakumeek bizkar eta besoetarako bezala. Baina gizonek beren arazo-eremuak izan ditzakete. Emakumeak aldaketatik eta gerritik kilo gehigarriak galtzen saiatzen badira, gizonezkoen zeregin nagusia sabelaldea estutzea eta besoak sendotzea izaten da. Gizonezkoentzat, honako hau egin dezakezu:
- flexio kopurua handitu;
- arreta gehiago jarri prentsa prestakuntzari;
- sartu dumbbells zure arsenalean zure eskuen karga handitzeko;
- barra horizontal bat badago, ez ahaztu gora tiratzeaz.
Kargatu ondoren, dutxa bat hartu eta gosaldu behar duzu. Gosaltzeko, proteina elikagaiak eta karbohidrato motelak dira onenak. Porridge, gazta, arrautza nahasia, barazki entsalada izan daiteke. Kafe edo te gozoari uko egin behar zaio, zukuak naturalak bakarrik edan daitezke, azukrerik eta kontserbatzailerik gehitu gabe. Eta, noski, ez luke opil gozo, bagel eta pastelik egon behar. Pentsa ezazu zure dieta aldez aurretik, eta orduan ez zaizu zaila izango pisua galtzea.