Ariketa beti izan da pisua galtzeko modurik eraginkorrena. Gehiegizko pisuari aurre egiteko aukera ematen dute kaloria ugari errez gorputzarentzat segurua den moduan. Dieta elikadura egoki baten bidez sabelean eta alboetan dauden gantz-gordailuak haustea da. Larruazalpeko gordailuak desagertzen direnean, larruazala zapaldu egiten da, eta gorputzak amestu duzuna ez den forma hartzen du. Hori dela eta, pisua galtzeko korrika egitea da behar duzuna!
Zenbat kaloria kontsumitzen dira?
Zenbat kaloria erretzen dira korrika egitean? Korrika neurtuta edo eskaileretan gora korrika egiten ordubete besterik ez, gorputzak eguneko batez besteko dietaren kalorien heren bat galtzen du. Hau da, 1500 kcaletik 500 erre ditzakezu. Metodo honi elikadura egokia gehitzen badiozu, kalkulu errazen bidez, korrika arruntaren laguntzarekin denbora laburrean gehienez kilogramo kopurua galduko duzula ondorioztatu dezakezu.
Kalorien gastua korrika egitean. Taula
| Korrika mota | Pisua, kg) | eta energia kontsumoa (kcal/h) | |||
|---|---|---|---|---|---|
| 50 | 60 | 70 | 80 | 90 | |
| Neurtuta | 412 | 465 | 525 | 580 | 635 |
| Tartea | 665 | 798 | 931 | 1060 | 2033 |
| Eskaileretan | 645 | 774 | 903 | 1029 | 2002 |
Nola hasi hutsetik korrika egiten
Hasiberri bakoitzarentzat, pisua galtzeko korrika programa bat egin behar da. Horrez gain, ñabardura garrantzitsuak ez dira ahaztu behar.
Oinarrizko Arauak
Nola egin korrika pisua galtzeko? Beraz, jarraitu arauak:
- Hasiberriei astean gutxienez 3 aldiz korrika egiten irakasten zaie. Korrika bakoitza 30 minutukoa da. Zama honetara ohituta zaudela sentitu bezain laster, pasa 45 minutura. Saio kopurua astero 4 errepikatzera igo dezakezu. Etorkizunean pisua galtzeko zenbat korrika egin behar duzun zure esku dago.
- Medikuek eztabaidatzen dute goizean korrika egitea kaltegarria den ala ez. Ikerketa ugarik frogatzen dute goizean korrika egitea onuragarria dela pisua galtzeko. Azalpena erraza da - eguneko une honetan glukogeno kopuru oso txikia dago giza gibelean. Hori dela eta, gorputzak bere kontsumo-iturri osagarriak bilatu behar ditu, eta horietako bat gantz-gordailuak dira. Hori dela eta, goizeko korrika batean, gantz kopuru handiena erretzen da. Hala ere, goizean korrika egin ezin baduzu, egin arratsaldean. Horrelako jarduerak ere onuragarriak izango dira.
- Korrika egin aurretik (eskailerak barne), egin beroketa. Horrek muskuluak berotuko ditu, arnasketa nahi den erritmora egokituko du eta bihurrituak saihestuko ditu.
- Ariketa egiteko, aukeratu mugimendua mugatzen ez duten arropa eta zola erosoa duten kirol oinetakoak.
- Ez zenuke asfalto edo hormigoi gainean ibili behar. Komeni da hori bereziki izendatutako lekuetan egitea (adibidez, estadio baten gomazko gainazalean, zikinkerian edo belarretan).
- Erosi bihotz-maiztasuna jarduera osoan zehar zure taupadak kontrolatzeko aukera emango dizuna.
- Ez zenuke azkarregi korrika hasi behar. Oinak ez dira lurretik oso urrun egon behar. Ez duzu takoiekin ipurmasailera iristen saiatu behar, eta ez dituzu belaunak gora altxatu behar. Teknika hau baliagarria izango zaizu etorkizunean, zure gorputza estresera ohitzen denean eta entrenamendu biziagoetara pasa zaitezke.
- Sudurretik arnasa hartu behar duzu. Entzun zure gorputza, hartu erritmoa eta egokitu arnasketa. Hasiberrientzat zaila da teknika horretara ohitzea, baina saiatu behar dute.
- Korrika egin ondoren, ez egin bat-bateko geldialdirik. Erritmo azkarrean hasi, pixkanaka motelduz. Hau da zure bihotzari lasaitasunez beste erritmo batera egokitzeko aukera emango diozun modu bakarra.
- Saioaren amaieran, luzaketak egin. Arratsaldean, bainu epel eta lasaigarria edo oin bainua hartu dezakezu.
- Eguraldi txarrarekin entrenamendurik ez galtzeko, egin etxean. Pisua galtzeko zinta bat gehiegizko pisua kentzeko modu eraginkorra da.
Ez duzu kanpora atera behar ariketa fisikoa egiten hasteko. Zure apartamentuan pisua galtzeko lekuan korrika egitea ez da hain eraginkorra hasiberrientzat. Nahikoa da atea edo leiho bat irekitzea etxean haize freskoa sartzeko. Gainera, sarrerako eskaileretatik korrika igo zaitezke kalean egin ezin denean. Gauza nagusia behar bezala arnastea da.
Korrika programa hasiberrientzako. Taula
| Aste bat | Korrika plana: korrika - oinez [- korrika] (min. ) |
Iraupen osoa entrenamenduak (min. ) |
|---|---|---|
| 1 | 12 | 21 |
| 2 | 2 - 2 | 20 |
| 3 | 3-2 | 20 |
| 4 | 5-2 | 21 |
| 5 | 6 - 1, 5 | 22. 5 |
| 6 | 8 - 1, 5 | 19 |
| 7 | 10 - 1, 5 | 23 |
| 8 | 12 - 1 - 8 | 21 |
| 9 | 15 - 1 - 5 | 21 |
| 10 | 20-0 | 20 |
Korrikatzerakoan bihotz-taupadak zuzen
Zure osasuna arriskuan ari zaren ulertzeko, neurtu pultsua korrika egin aurretik eta ondoren. Batez ere hutsetik entrenatzen hasten zarenean.
Gomendioak
- Bihotz-taupadak exekutatzen direnean entrenatuta dagoen pertsona batentzat 120-130 taupada minutuko izan behar du. Hasiberri batek horretan ahalegindu beharko luke.
- Ziurtatu pultsua neurtzen duzula 15-20 minutu korrika egin ondoren. Entrenamendu aurretik ikusitakoaren berdina izan behar du.
- Ariketa bitartean bihotz-taupadak kontrolatzeko monitorea erabiltzea ere gomendatzen da. Korrika egiten ari zarenean, bihotz-taupadak ez luke minutuko 140-150 taupadatik gora igo behar (hasierako baliotik gora - ez % 70 baino gehiago). Bihotz-taupadak muga horretara iristen direnean, hasi oinez.
- 120-130 bihotz-taupadarekin korrika egiten baduzu (baita oso poliki ere), emaitza ona da dagoeneko hasiberrientzat. Prestakuntzarik gabeko pertsonengan, bihotz-taupadak baimendutako araua gaindi dezake azelerazio txiki batekin ere. Ez kezkatu, ohiko entrenamenduarekin pixkanaka-pixkanaka bihotz-taupada baxuan korrika egiten ikasiko duzu. Hau gertatu arte, ez handitu mugimenduaren intentsitatea, ia oinez ibili arren, eta karga hori oso erraza iruditzen zaizu.
- Doitu pisua galtzeko zenbat korrika egin behar duzun galdera zure bihotz-taupaden irakurketen arabera. Egunero 30 minutuz ariketa fisikoa egiteak (intentsitatea gehiago handituz) laster fruituak emango ditu bihotza entrenatzeko eta pisua galtzeko!
Gogoratu korrika egiten ari zaren bitartean zure bihotz-taupadak alde batera utzita, nahi gabe zure bihotzeko muskuluak higa ditzakezula indartu beharrean.
Bihotz-taupadak adinaren arabera korrika egitean. Taula
| Adina (urteak) | Optimoa bihotz taupadak kontrakzioak (minutu bakoitzeko) |
Gehienezko maiztasuna bihotz taupadak (minutu batean) |
|---|---|---|
| 20-25 | 120-150 | 200 |
| 26-30 | 115-145 | 195 |
| 31-35 | 115-142 | 190 |
| 36-40 | 110-140 | 185 |
| 41-45 | 105-135 | 180 |
| 46-50 | 105-130 | 175 |
| 51-55 | 100-128 | 170 |
| 56-60 | 100-125 | 165 |
| 61-65 | 95-120 | 160 |
| 66-70 | 95-118 | 155 |
| 70 urtetik gora | 90-115 | 150 |
Korrika tartea goizez eta arratsaldez
Gehieneko eraginkortasuna lor daiteke karga-modu txandakatuan gerri inguruan gerrikoarekin exekutatzen denean. Hau da, erritmo motela tarteka azelerazioarekin txandakatzen da. Aldi berean, urdaileko eta alboetako gantzak oso azkar desagertzen dira. Korrika egiten ordu erdian, maratoi-lasterkari batek 300 gramo gal ditzake, eta erritmo nahasian - kilogramo erdiraino. Tarteka korrika egitean egunean erretako kaloria kopuru bera ez da ibiltzen edo beste ariketa motarik egiten gastatzen.
Onurak eta arauak
Tarteka korrika egiteak beste abantaila bat du: karga handitzeak sabelaldea, txahalak, izterrak eta ipurmasailak eraginkortasunez lantzea ahalbidetzen du. Kasu honetan, ariketa ekipamendu garestien eta gimnasiorako bidaien ordezko bikaina da. Kalean eta etxean exekutatzen ari diren tarteak bere legeak ditu, eta horiei errespetatuz zure helburua azkar lortuko duzu - denbora gutxian pisua galtzea:
- Gomendatzen da goizez edo arratsaldez ariketa fisikoa egitea astean 3 aldiz gutxienez 20 minutuz.
- Goizean exekutatu ariketa egin ondoren bakarrik, eta ez aurretik.
- Pixkanaka-pixkanaka handitu denbora eta erabaki zenbat korrika egin behar duzun banan-banan pisua galtzeko.
Pisua galtzeko tartea korrika egiteko ekintza eta karga sekuentzia bat da egunero. Sistema berezi bat garatu da hasiberrientzat.
Aholkua
Tarte-exekutatzeko ekintzen sekuentzia hau da:
- Pisua galtzeko entrenamenduari ekin behar diozu pisua galtzeko gerrikoa jarriz (bat erabiltzen baduzu).
- Korrika poliki-poliki 5 minutuz, ibilaldi bizi batetik korrika egitera.
- Ondoren, azkartu eta exekutatu ahalik eta azkarren. Zure gorputzak esango dizu zein ordutan korrika egin. Gutxienez - 2-3 minutu.
- Moteldu eta jarraitu korrika egiten, zure gorputzari entzunez. Nahiz eta indarrik ez izan eta gelditu nahi baduzu, zoaz korrikarik motelenera, baina ez gelditu geldirik. Eskailerak igotzean, saiatu ez gelditzen, eman urrats bat.
- Bihotz-taupadak eta arnasketa itzultzen ari direla sentitzen duzun bezain laster, korrika abiadura ertainean.
- Orain bizkortu berriro eta errepikatu konplexu osoa berriro.
Pisua galtzeko tarteko korrika programa. Taula
| Denbora | Kargatu |
|---|---|
| 0: 00 – 3: 00 (3 min. ) | Erritmo ertainean ibiltzea |
| 3: 01 – 4: 00 (1 min. ) | Ibilaldi azkarra |
| 4: 01 - 5: 00 (30 seg. ) | Korrika |
| 5: 01 – 5: 30 (1 min. ) | Ibilaldi azkarra |
| 5: 31 – 6: 00 (30 seg. ) | Lekuan salto egitea "oinak elkarrekin - oinak aldenduta" |
| 6: 01 – 7: 00 (1 min. ) | Ibilaldi azkarra |
| 7: 01 – 7: 30 (30 seg. ) | Alboko jauziak lekuan, oinak elkarrekin |
| 7: 31 – 8: 30 (1 min. ) | Ibilaldi azkarra |
| 8: 31 - 9: 00 (30 seg. ) | Korrika |
| 9: 01 – 10: 00 (min 1) | Erritmo ertainean ibiltzea |
Pisua galtzeko tartean korrika egin dutenek kopuru handitan utzitako iritziek diote emaitzak ikusgarriak direla. Txosten batzuen arabera, astean kilogramo bat pisua gal dezakezu horrelako prestakuntzaren laguntzarekin.
Zer jan eta nola edan korrika egitean?
Emaitza bereziki ikusgarriak zain dituzu elikadura egokia jarraituz gero. Pisua galtzeko footing hasten bazara, zure janaria entrenamendu mota honen ezaugarri jakin batzuk kontuan hartuz aukeratu behar da.
Aholkuak eta trikimailuak
- Hobe da entrenatu aurretik ezer ez jatea. Zenbat kaloria erretzen ditu korrika jaten baduzu? Bat ere ez! Jaten duzunean, gorputza urdaileko glukosa prozesatzen hasten da, gordetako gantz-geruza ukitu gabe utziz. Gainera, urdaila beteta ariketa egitea deserosoa da eta baita kaltegarria ere! Gose handia baduzu, jan ezazu gantz gutxiko gazta batekin mokadu bat edo edan edalontzi bat % 1eko kefir.
- Korrika bat baino ordu erdi lehenago edan dezakezun gehienezko ur kantitatea edalontzi bat da. Azukrearekin, kafearekin edo zukuarekin tea ere edan dezakezu.
- Entrenamenduan zehar eta berehala edatea ez da komeni. Behar izanez gero, ur trago txikiak hartzea edo ahoa garbitzea gomendatzen da. Ordu erdi edo ordubete igaro ondoren, nahi adina likido edan dezakezu.
- Kardio ariketaren ondoren 2 ordu baino lehenago jan behar duzu.
- Ziurtatu proteina handiko elikagaiak jaten dituzula goizeko korrika egin ondoren. Kirol elikadura denda bateko janariak ere funtzionatuko du. Kontsumitutako proteina kopurua ez da 0, 5 baino gutxiago eta 0, 7 g baino gehiago izan behar 1 kg pisu bakoitzeko.
- Arratsaldean korrika egiten baduzu, orduan pisua azkar galtzeko, hobe da afari arin bat egitea (adibidez, barazki entsalada oilasko bularrarekin eta kefirarekin).
- Ez da gomendagarria gantzak dituzten elikagaiak.
Produktu gomendatuak eta debekatuak
Elikagai hauek gorputzari energia emango diote egunero (entrenamenduaren ondoren bakarrik kontsumitu daitezkeen elikagaiak):
- fruitu lehorrak;
- ezti naturala;
- tomate zukua (estu berria);
- pasta (egosi behar duzu apur bat heze egon dadin);
- arroza (edozein);
- jogurtak (ahal bada, etxekoak).
Kendu elikagai hauek zure dietatik:
- babarrunak;
- osoko zerealak;
- patatak (edozein eratan);
- gantz eta frijituak;
- gozokiak eta gozogintza;
- janari azkarra;
- berenjena;
- aza;
- errefautxoa;
- errefautxoa;
- perretxikoak;
- espinakak.
Beste barazki eta fruta guztiak ongi etorriak dira.
Korrika egiteko gerrikoa: pisua galtzeko onurak
Korrika egiteak (eskailerak barne) jarduera fisiko aktiboa dakar, eta horrek gantzak deskonposatzen ditu eta energia termiko kopuru handia askatzen du. Gorputz bero bat hozteko, gorputza izerdia jariatzen has daiteke. Likidoak gehiegi berotzea eragozten digu.
Pisua galtzeko gerrikoa gorputza berotzen duen gantz gehiegi galtzea beharrezkoa den lekuetan diseinatuta dago. Gauza bera da filma, izterretan eta sabelean bilduta dagoena, eta horren ondorioz, korrika egitean, gantzak modu aktiboagoan hausten dira beroaren eraginez.
Ekipamenduaren funtzionamendu-printzipioa erraza da - gorputza, hozte-funtzioari aurre egin ezin diola konturatuta, are izerdi gehiago sortzen hasten da. Aldi berean, gantzak modu aktiboagoan deskonposatzen dira, kilo gehigarriak azkarrago kentzeko aukera emanez.
Gerrikoa bereziki erabilgarria da pisua galtzeko tarteko korrika egiten eta sabeleko koipea galtzeko eskaileretan gora korrika egiten dutenentzat. Karga gehigarria korrika egitean sabeleko muskuluen uzkurdura izango da. Horrek efektua hobetuko du, gantz-gordailuak kentzen lagunduko du eta sabeleko azala estutzen du.
Korrika edo bizikleta: zein da hobea pisua galtzeko?
Jende askok nahiago ditu bere figura sasoian mantentzeko bi metodoak. Pisua galdu dutenen iritziak desberdinak dira zentzu honetan. Bakoitzak aukeratzen du gehien gustatzen zaiona. Hala ere, merezi du prestakuntza-mota bakoitzaren onurez geratzea.
Txirrindularitzaren onurak
- Txirrindularitza korrika egitea baino kirol arriskutsuagoa da.
- Txirrindularitzan, ez dago gehiegizko tentsiorik artikulazioetan eta bizkarrezurra, korrika egitean bezala.
- Txirrindularitzak karga erosoagoa ematen die giharretan, eztandarik eta estresik gabe.
- Bizikletaz ibil zaitezke beldurrik gabe nahiz eta gehiegizko pisua izan.
- Txirrindularitzak bidaian zehar aldi berean ariketa fisikoa egiteko eta leku interesgarriak ikusteko aukera ematen du. Bidaia luzeak maite dituztenentzat tresna zoragarria da.
- Txirrindularitzak tarteka edo ohiko lasterketak baino kaloria gutxiago erretzen baditu ere, askoz gehiago esfortzurik gabe ibil zaitezke.
Gidatze normalak eragin positibo txiki bat izango du. Hori dela eta, benetan pisua galtzeko, azkar ibili behar duzu.
Korrikaren onurak
- Korrika gizakien osasunerako eta pisu galera azkarreko jarduera fisikorik onenetakotzat hartzen da.
- Kalean behera eta eskaileretan gora joateak gihar kopuru handiena erabiltzen du.
- Gorputzak energia gehiago erretzen du korrika egitean ere bizikletan ibiltzean baino.
- Gehiegizko pisua galtzeko, korrikalari batek txirrindulari batek baino 2-3 aldiz denbora gutxiago beharko du.
Korrikak pisua galtzen laguntzen al dizu azkar eta eraginkortasunez? Zalantzarik gabe!
Jogging egiteko kontraindikazioak eta neurriak
Tarteak eta beste edozein korrika, giza gorputzean eragin positiboa izateaz gain, kalte batzuk ere eragin ditzakete. Hori dela eta, hobe da gaixotasun hauek dituzten pertsonek pisua galtzeko modu leunago bat aukeratzea:
- bihotzeko eta hodietako gaixotasunak;
- bizkarrezur-zutabearen lesioak eta nahasteak;
- larriagotzean edozein gaixotasun kroniko;
- belauneko artikulazioekin arazoak;
- katarroak edo gripeak;
- obesitate maila altua;
- gaixotasun ginekologiko larriak.
Entzun zure gorputzaren egoera. Ondo sentitzen bazara, berriro programatu korrika hurrengo egunera. Ikasi muskulu-mina ariketa egin ondoren minaren beste arrazoietatik bereizten. Kontrolatu zure pultsua. Pultsu azkar batek bihotzaren funtzionamendu okerra adieraz dezake.
Pisua galdu dutenen iritziak
Erremedio hau probatu dutenen iritziek korrika egiteak pisua galtzen laguntzen dizun zehazten lagunduko dizute.
- «Ez zaizkit dietak gustatzen, eta ez naiz maratoilaria! Orokorrean jatea gustatzen zaion pertsona naiz. Kirola egiten hastea erabaki nuen. Gimnasiora joateko astirik ez zegoenez, goizero argaltzeko gerriko batekin (sabel-koipea kentzeko) korrika egiten zuen lagun batekin batu nintzen. Emaitzak ikusgarriak dira. Hilabete batean 4 kg galdu nituen, oporretan irabazitakoak, arnasa errazago egin zitzaidan, eta energia asko nuen. Posible al da korrika eginez pisua galtzea? Dudarik gabe! "
- «Arratsaldeetan hanketan mina sentitzen hasi nintzen. Lehenengo pilulak hartzen hasi nintzen, gero medikuak injekzioak agindu zizkion. Baina osasunak balio handiagoa du, eta goizean korrika egitea erabaki nuen. Ez nuen aldaketa nabarmenik ikusi berehala. Hilabete beranduago konturatu nintzen, arratsalde oso bat hanketan minik gabe igaro nuenean. Orain nire emaztea eramaten dut nirekin goizeko korrika egitera. Dagoeneko 3 kilo galdu ditu eta gehiago galtzen saiatzen ari da».
- «Dena zentzuz egin behar da. Tarteko korrika egin nuen. Inguruko parke batean asfaltatutako bide batean entrenatu nintzen. Hankak min hartzen hasi zitzaizkidan. Orduan, lurrezko bideetatik korrika hasten saiatu nintzen. Mina desagertu da. Gauza bat besterik ez dut esan nahi: ez dakit gerrikoarekin tartean korrika egitea baino eraginkorragoa den pisua galtzeko sistemarik!
Korrika edo bizikletaz ibiltzea, kalean korrika egitea edo pisua galtzeko lekuan korrika egitea, gerrikoarekin edo gabe, goizean edo arratsaldean - zure aukera duzu! Atxiki ezazu jarduera fisikoa, bizimodu osasuntsua eta elikadura banatzeko sistema zuzena, eta zure gorputzak edertasun eta harmoniaz gozatuko zaitu.