Duela gutxi garaian garai hartan zeuden gogoko gauzak egitera gelditu zen? Barrel itsusiak zeuden, horregatik bere perfekzioan konfiantza desagertu zen? Segundo bakoitza bizitzaren fase desberdinetan dago aurre. Gaur egun, mundu osoko gizonezkoen eta emakumeen% 60 baino gehiago ez da konforme ispiluan ikusten dutenarekin egunero, eta gehiegizko pisuaren arazoari aurre egiteko aukerak bilatzen ari dira.
Giltza laua eta gerri ederra nahi dituzu? Sabelaren eta aldeen pisua galtzeko ariketak konponbide bikaina dira harmoniak itzultzea amesten dutenentzat. Dieta orekatua konbinatuta, emaitza bikainak lortuko dituzu, askoz ere azkarrago eta eraginkorrago, eta horrek zurekin jarraituko du urte askotan.
Zergatik hazten ari den pisua
Koipe txikien bolumenak edozein pertsonarentzako arauak dira. Hogeita hezurrak eta organoak babestea ematen du hipotermia, kanpoko efektuak. Gehiegizko gordailuak antsietatearentzat jada jada. Prestakuntzarekin kentzeko eta, esate baterako, dieta liluratua. Baina ariketa programa bat osatu eta dieta teknika batekin zehaztu aurretik, zer arrazoia igo da "igo zen":
- Metabolismo murriztua. Zenbat eta pertsona zaharragoa izan, orduan eta motelagoa da metabolismoa. Askoz zailagoa da gorputzak sarrerako janaria digeritzea, pixkanaka gehiegizko pisu multzo batera eramaten duena. Beharbada, zure maiteak, lagunek koipe asko jaten dutela ohartu zara, irudia argala izaten jarraitzen duen bitartean, eta sartzen hasten zara, legamia bezala, edozein oilatik. Hori da, hain zuzen, metabolismoaren ondorioz, normala da lehenengo kasuan, eta murriztua - bigarrenean;
- Predisposizio genetikoa. Zientzialariek frogatu dute gorputzean gantz gordailuen presentzia gizakiaren genetikarekin zuzenean lotuta dagoela. Lerro zaharragoko senideek gorputzaren pisu handiagoa izan bazuten, orduan gehiegizko gantzak izango dituzu predisposizioa;
- Bizimodu sedentarioa. Gutxi mugitzen bazara, ez ezazu inolako konpromiso fisikorik txikiena, baita ezinbestean gutxienez kilo batzuk irabaziko dituzu ordutegi honi aurre egiteko oso zaila izango dela;
- Gehiegizkoa. Gainerako gehiegizko pisua gehiegizko pisuaren kausa nagusia da. Bereziki, bizimodu sedentario batekin konbinatzen bada, koipeak hainbat aldiz azkarrago pilatuko dira;
- Jarrera okerra. Etengabe bilduta, koipea pixkanaka pilatuko da sabelean. Hori ekiditeko, etengabe mantendu behar duzu bizkarra zuzen;
- Hormonal aldaketak eta hutsegiteak. Emakume bat edo gizon bat heldutasunera iristen denean, aldaketa hormonal larriak gertatzen dira, hainbat akats ez dira ohikoak, ezinbestean gorputzeko pisua dakartzanean.
Zergatik da garrantzitsua gerri mehe eta sabel lauko ariketak egitea:
- Kolesterola handitzeko mehatxua. Gorputzaren pisuaren igoerarekin, odolean kolesterolaren ehunekoa ere hazten da. Bere gehiegizko edukiak osasun, larrialdi eta garapen larriak ditu gaixotasun larri askoren;
- Trazua eta bihotzekoak izateko arriskua. Hau 40 urteraino iritsi diren pertsonei aplikatzen zaie gorputzaren pisuaren indizearekin, 30 baino gehiago. Egoera honetan, odol hodien lana okerrera egiten du, bihotzean dagoen karga hainbat aldiz handitzen da. Konplexuan hori guztia arrisku gehigarriak ematen ditu, trazuak egiteko probabilitatea, bihotzekoak;
- Zirkulazio motela. Gantz metatzeak karga hobetua sortzen du barneko organoetan. Ondorioz, mantenugaiak askoz ere okerragoak dira, odol zirkulazioa moteldu egiten da eta horrek ondo -biziatzean hondatzeak areagotzen du, minbiziaren garapenaren arriskuak areagotzen dituelarik;
- Immunitatea murriztea. Gorputzaren gehiegizko pisuak metabolismoaren deszeleratzea eragiten du, hormonalen aurrekariak urratzea. Gorputza ahultzen da eta askoz ere sentikorragoa da hotz, gaixotasun birikoak.
Garrantzitsua da urdaila eta aleak kentzea ariketa eraginkorrenekin ez ezik, itxura eder bat izateaz gain. Organismo osoaren osasunerako ere erabilgarria da. Jarduera fisikoa ezinbestekoa den mediku adierazpen batzuk daude:
Pisua eta aleak galtzeko ariketa eraginkorrak:
- Etxeko prestakuntza aldizka egin behar da;
- Gorputzeko zati guztiak inplikatuta daude;
- Eraginkortasun handiagoa lortzeko, konpetentzian konpilatutako dieta gauzatzen da.
Sabeleko muskuluak eta aldeek "kortxete" bitxia osatzen dute. Atzeko aldean dauden beste muskuluen lana, ipurmasailak eta aldakak barruan dauden beste egoera dute. Ariketa konposatu multzo batek bakarrik mantenduko du gorputza egoera ezin hobean mantenduko da. Emaitzak gantz gordailuen hasierako zenbatekoaren eta giza umorearen araberakoak dira pisua murrizteko.
Jarduera fisiko egokia aukeratu aurretik, gogoan izan behar da dieta batekin konbinatutako motor-jarduerarik eragin integrala ematen duela eta ez ditu hautatutako arloetan soilik eragiten:
Etxean lagunduko duten ariketa hauek eskaintzen dizkizugu, gerrian eta urdaileko elastikoa eta koipe bakar bat gabe.
Bihurritzea:
- Gimnasia alfonbra leun batean etzanda gaude. Hankak belaunetan okertzen gara. Beharrezkoa da estatu okertuan ere, solairuaren gainazalean modu berdinean kokatzen direla, oinez;
- Eskuak buruaren atzean jarri ditugu;
- Arnasten dugu sakonki, eta goiko gorputza altxatzen hasten gara. Etenaldi bakoitza exhalazioz lagunduta dago nahitaez;
- Gorputzaren gorputza jaistean, poliki-poliki arnasten gara. Bizkarraldea erabat lurrean egon ondoren, berriro ariketa errepikatzen dugu;
- 10 errepikapenen 2-3 ikuspegi egiten ditugu.
Hau da sabeleko prentsa lantzeko fitness ariketa nagusietako bat. Popular da kirolari eta hasiberriekin. Irisgarritasuna, exekuzio sinpletasuna da prentsa unibertsal ariketak egiteko bihurritzea. Izan ere, gihar talde bakoitza modu eraginkorrean lan egiteko, ez da gimnasioa bisitatu beharrik. Horren arabera, ariketa ohikoena da eta oso ezaguna da gaur. Ez da eraginkorrena jotzen, baina azala nabarmen funtzionatzen da. Elikadura dietetikoarekin konpetentzialki konbinatzen baduzu, oso azkar nabarituko duzu emaitza bikaina.
Itzuli bihurritzea:
- Zure bizkarrarekin gimnasia alfonbra gainean dago;
- Hankak ditugu lurrean perpendikularrak izan daitezen, oinak erabat gainazalean kokatuta dauden bitartean;
- Eskuak gorputzean zehar jarri ditugu zure palmondoekin;
- Exhalean, altxatu gorputzaren beheko aldea, ekarri hankak ahalik eta gehien bularrean, pixka bat ukitu eta segundo pare bat finkatuta;
- Inspirazioari buruz hasierako posizioan sartzen gara;
- Hamar errepikapenen hiru ikuspegi egiten ditugu.
Alderantzizko garabia edo bihurritzea prentsaren beheko aldea aztertzeko ariketa eraginkorrenetakoa da. Bihurrikatzeak egiteko teknika nahiko erraza da eta hasiberrientzat ere eskuragarri dago. Alderantzizko garabiak rectus sabeleko muskuluaren beheko eremuan eragiten du. Hala ere, sabeleko muskulu guztiek beti elkarrekin lan egiten dute (ezin dira isolatu), ariketa hau burutzen, berehala prentsa osoa entrenatzen duzu. Eta horrek oso ariketa oso eraginkorra bihurtzen du.
Ariketa honen jardueraren jardueraren jarduera elektrikoaren neurketak egin ziren azterlanak, prentsaren beheko aldea garatzeko alderantzizko bihurritasunaren eraginkortasun handia izan da. Horregatik, ariketa hau fidagarrienetan konfiantza izan daiteke.
Spit Twists:
- Zure bizkarrarekin gimnasia alfonbra gainean gaude eta hasierako posizioa hartu, eskuak lepora eramanez;
- Hankak okertu egiten ditugu gainazala ukitu ez dezaten;
- Gorputzaren goiko aldea altxatzen dugu, sorbalda alde batera utziz. Когда делается поворот правого плеча, левая часть остаетсть неизменном, лежачем положении;
- Ezkerreko sorbaldaren mugimendua errepikatzen dugu, eskuinaldean eskuinera;
- Errepikatu 12 aldiz.
Prentsa sendoa eta grabatua lortzeko, prentsan bihurritu errazak ez ezik, bihurri zeiharrak ere egin behar dituzu. Albateen sarrerak sortzerakoan bakarrik parte hartzen dute, baina bizkarrezurra zaurietatik babesten dute.
Spit bihurriak ariketa sinple bat dirudi. Baina bihurritu eta erliebearen arteko erliebeen arteko planteamenduaren arteko bidean sabeleko larruazalpeko koipea dago. Hori dela eta, ez saiatu prentsaren gainean prentsa konpentsatzen elikadura eskasez. Beste muskulu talde batzuekin alderatuta, sabeleko muskuluak ez dira hain handiak. Kaloria erretzeagatik, aukera egokiagoa kardio karga da. Orduak kardio simulatzaileetan lan egiteko prest ez bazaude, orduan janaria funtsezko faktorea da emaitza lortzeko.
Hanka altxatuta bihurritu:
- Hankak altxatu eta tira gaude (zeharkatu ditzakezu);
- Gorputzaren gorputza egiten ari gara, klasikoaren antzekoa;
- Arnasa hartzen dugu jaistean, altxatzean exhale;
- 10-15 errepikapenen hiru ikuspegi egiten ditugu.
Ariketa ezaguna, sabeleko trenen muskulu zuzenak burutuz, gainera, zeharkako eta zeihar gihar bat dakar.
Prentsako ariketa ugarien artean, eraginkorrena bihurritzeko aukera desberdinak dira. Hau zure oinak altxatuta bihurritu egiten da - ariketa ona prentsako muskulu guztiak aztertzeko, baita erliebea ere. Jakina, urdail laua ohiko prestakuntza eta elikadura egokia konbinazio batean soilik lor daiteke. Lehortzean edo elikadura osoarekin, larruazalpeko koipea erretzen da eta giharren erliebea nabariagoa da. Lehortzea aldi baterako dieta da, emaitza hobea eta egonkorragoa izango da elikadura egokiarekin.
Planck txandaka:
- Abiapuntuan ezarri - belaunak / ukondoak barran kokatuta daude tabernaren estatuan;
- Umergiaren eskualdea eta bizkarrezurra modu berdinean kokatzen direla ziurtatzen dugu. Gure aurrean begiratzen dugu;
- Belaunak lurretik altxatzen ditugu eta oinak galtzerdietan jarri ditugu;
- Horrela, 30 segundoko mugimendurik gabe eusten dugu. Garrantzitsua da arnasketa ez dela zaila;
- Ariketa errepikatzen dugu alde bakoitzerako denbora kopuru bera. Forma fisikoak ahalbidetzen badu, 1 minututan egon zaitezke.
Zein da barra ariketa erabilgarria? Baldintzetan, horren onurak hainbat osagaitan banatu daitezke, esate baterako, atzeko, hanken eta prentsaren onurak.
Alboko barraren bertsio dinamikoa ere, baina konplikatuagoa aurrekoa baino. Egintzerakoan, gorputzak askoz kcal askoz gehiago kontsumitzen du, beraz, koipea erretzeko prestakuntza programan ondo moldatzen da. Prentsarako, horrelako aldakuntza sua besterik ez da, prestakuntzaren berrikuspenen arabera.
Nabarmentzekoa da bizkarrean, aldaka eta prentsan lanean.
Hasi txanda batekin:
- Etzan alde gainean dagoen gainazalean;
- Gorputzaren pisua eskuineko ukondoari eta eskuz eta dagokion hanka transferitzen dugu. Garrantzitsua da estatu okertuko eskuak angelu zuzena osatzen duela;
- Jarri ezkerreko hanka eskuinean. Beheko gorputzak berdintasunez mantentzen ditugu. Altxa aldakak zorutik;
- Modu honetan 30 segundotan mantentzen dugu.
Bertsio klasikoa ez bezala, alboko barra aktiboki sartuta dago sabeleko muskulu zeiharrak, aldakak indartzen laguntzen du, baita bizkarra ere. Hasierako faseetan behar bezala ezarritako teknika da arrakastaren eta aurrerapenaren gakoa. Taberna gehiago sortu zen prestakuntza programa dibertsifikatzeko eta azala muskuluak ahalik eta modu eraginkorrenean lantzeko. Ariketa hau prestakuntzaren amaieran jartzea maite dut oinarrizko ariketetan indarra eta energia berehala gastatzeko, eta prentsaren gainean prentsa amaitzea. Edozein jarduera fisiko aktibo bezala, ariketa honek, teknika egokiarekin egindakoak, onurak soilik ekartzen ditu gorputzari.
Lugs:
- Urrats txiki bat eskuineko oina hartzen dugu eta okertu egiten dugu. Posizio hori onartu ondoren, femoralaren giharren tentsioa nabaritzen da;
- Eskuak gure aurrean altxatzen ditugu lurrean paraleloetan;
- Aurrera pauso esanguratsua hartzen dugu ezkerreko oina eta pixka bat eseri. Kasu honetan eskubidea atzean geratzen da, baina galtzerdiaren igoerarekin;
- Mugimenduan zehar bizkarra etengabe laua izan behar da;
- Errepikatu erasoak;
- Hanka bakoitzean 15 errepikapen egiten ditugu.
Lehenago ez baduzu sabelean ariketak egin, orduan eraso eraginkorrak egin beharko zenituzke.
Lunges ipurmasailak eta hip muskuluak garatzeko diseinatutako oinarrizko ariketa dira (batez ere kuadrizepsetan). Oso ezaguna da kirol guztietan. Biak zure pisuarekin egin daiteke eta ekipamendu bereziak erabiliz: hagaxkak, dumbbells, Smith simulagailua. Profesionalek erasoak nola egiten dituzten aztertzen baduzu, oso errazak direla dirudi. Baina hori ez da horrela. Hasi aurretik, beharrezkoa izango da hainbat astetan lan egitea zure pisuarekin eta ekipamenduarekin lan egiteko. Eta gero zama gehitu. Eraso barietate asko daude. Artikulu honen esparruan, gorputzean gizonezkoak eta emakumezko kirolariak erabiltzen dituzten horietako ezagunenak bakarrik ulertuko ditugu.
Alboetara murrizten da:
- Zuzen jaikitzen gara. Altxa eskuak buruaren gainetik eta tolestu elkarrekin;
- Eskuineko inklinak egiten ditugu. Egokiena, enborra ahalik eta gehien okertzeko - ezkerreko luzatzeak nabaritu beharko lirateke. 15 segundotan kokapen inklinatuan finkatuta gaude;
- Hasierako posiziora itzultzea;
- Beste norabidean behin-behineko inklinazioak egiten ditugu 15 segundoz atzerapen berarekin;
- "Atzerapenak" ohitu bezain laster, denbora handitu dezakezu, adibidez, 30 segundotan.
Alboetako inklinazioak ariketa oso sinpleak dira, baina eraginkorra, gerriaren tamainari eragiten dioten sabeleko muskulu zeiharrak sendotzeko. Ariketa hau ikastetxeko hezkuntza fisikoko ikasgaietatik ezagutzen da.
Ariketa honetan, kanpoko sabeleko muskulu zeiharrak kargatzen dira. Azterketa ona zama gehigarriarekin, nabaritzen dira, baina horretarako, beharrezkoa izango da dieta batean eseri behar da gehiegizko gantz geruza (baldin badago).
Tilt bat egiten baduzu, hanka okertu batean egin dezakezu.
"Hutsean":
- Lau laurdenetan kokatzen gara, posizio horretan, belaunen eta ukondoen laguntzarekin;
- Arnasa sakon bat hartzen dugu. Momentu honetan, prentsak ahalik eta lasaien egon behar du;
- Exhale eta aldi berean urdailean marraztu, prentsa estutu;
- 30 segundoz geldirik gaude;
- 15 errepikapenen 2-3 ikuspegian errepikatzen dugu.
Ariketa estatikoa da sabeleko prentsaren barneko muskuluak garatzeko (bereziki, zeharkako giharrak eta diafragmaren muskuluak).
Ariketa aproposa da sabeleko prentsa lantzeko. Arnasketan oinarritzen da.
Urdaileko hutsean nola egiten den ikasteko, ariketa hau aldizka praktikatu behar duzu, astean gutxienez 2-3 aldiz. Arnasketa denbora luzez mantentzeko aukera pixkanaka handitzen ari da eta sabelaldeko muskuluen hainbat sail iragazteko gaitasuna garatu egingo da. Azkenean, horrek askoz ere modu eraginkorragoan kulunkatzeko aukera ematen du.
Aldakako altxamenduak etzanda:
- Etzan, eskuak gorputzean zehar hedatuz, palmondoak lurrera;
- Hankak belaunetan okertzen gara, alboetara kokatuta, oinak gainazalean egon behar ez izatea ahaztu gabe;
- Pixkanaka, poliki-poliki, altxatu aldakak bizkarralde txikiagoarekin. Gainontzeko gorputzak alfonbraren higiezinak izaten jarraitu beharko luke;
- Bizkarraldea pixka bat okertu eta glutealeko muskuluak tolestu egiten ditugu. Segundo batzuetan jarriko gara segundo batzuetan, konpondu;
- Hasierako posiziora itzuliko gara;
- 10-15 aldiz errepikatzen ditugu hainbat planteamendutan.
Pelbisa altxatzeko ariketa gertatzen denean, denbora gutxian dauden epeak estutu, erliebe eta elastikoen bidez lor daitezkeen jarrera da. Zonalde honetan kokatutako gihar-ehunen prestakuntza ona dela eta gertatzen da. Konplexu bakoitzean, maila batean edo bestera, giza gorputzaren beheko aldetik lan egitea da helburu, nahitaezkoa da Gluteal zubia ezartzea. Bere exekuzioa eskuragarri dago eta, gainera, desiragarria da kirolari profesionalentzat ez ezik, hasiberrientzat ere, forma fisiko ona mantentzea, beste maila altuko ariketak baino gehigarri gisa. Atzeko aldean pelbisa altxatzeak aldaka ederrak lortzen laguntzen duten abantaila ukaezinak ditu, bai sexu bidezko eta gizonezkoen artean.
Nola aukeratu ariketa fisikoak sabeleko eta aldeen pisua galtzeko:
- Adierazpen / Kontraindikazioak. Adibidez, osteochondrosia pairatzen duten pertsonak mugimendu zorrotzak dituzten ariketetan abandonatzen dira. Bihotz eta odol hodien arazoak dituzten gaixoek halterofilazio mugimenduak utzi beharko lituzkete, martxan;
- Helburuak. Helburua zenbat eta handiagoa izan, orduan eta konplexuagoa eta eraginkorragoa izan beharko litzateke. Kilogramo batzuk kendu behar badituzu, orduan ariketa sinpleak nahikoa izango dira --carb-eko dieta batekin konbinatuta. Eragin handiagoa lortzeko eta forma atletikoak eskuratzea garrantzitsua da Cardio Prestakuntza egitea eta prentsarako ariketak egitea;
- Baldintzak. Gimnasiora etengabe joaten bazara, orduan hainbat simuladore erabiliz ariketak egiteko aukera. Bestela, beharrezkoa da etxean erraz egin daitekeen entrenamendua modu inprobisatuarekin.
Aldeak eta urdaila kentzen hasi aurretik, beharrezkoa da programa bat osatu behar izatea. Ariketa pentsakorren funtzionamendua nekez da nahi den efektua ematea. Prestakuntza-multzoa pertsona bakoitzarentzat hautatzen da, gorputzaren ezaugarriak, hasierako forma fisikoa eta gorputzaren parametroak kontuan hartuta. Eskarmentu handiko entrenatzaile batek gai honi aurre egin beharko dio.
Kontsulta bat lortzeko, ez da beharrezkoa kirol aretoak, fitness zentroak bisitatzea. Espezialista batekin prestakuntza nahikoa da ariketa egokiak aukeratu eta plan bat osatu dezan. Mugimendu batzuk egiteko teknika ere erakusten du.
Entrenatzailearekin harremanetan jartzeko modurik ez badago, ariketa orokorrak egin ditzakezu, adibidez, goizean kobratzen. Hala ere, ez ahaztu hortik ez daudela hainbeste eraginkortasunik. Hobe da gero prestakuntza plan bat osatzen saiatzea, baina faktore hauen nahitaezko kontabilitatearekin:
Gerria eta urdaila kentzea ez da lehen begiratuan dirudien bezain zaila. Gauza nagusia nahi duzun helburua azkar lortzen lagunduko duen programa bat sintonizatzea eta egitea da. Eta honekin lagunduko dizugu.