Ikerketa zientifiko larriak hainbat dozenaka egin genituen eta pisua galtzen lagunduko dizuten dieta bildu ditugu. Sufritzera behartuko ez duzun dieta aukeratu behar duzu eta zure bizitzaren zati bat egitea.
1. Atkins dieta
-Carb baxuko dieta ezagun hau 1960an garatu zen Robert Atkins kardiologoak. Dieta hainbat fase biltzen dira eta elikagaien ohiturak osasuntsuagoetara aldatzera zuzenduta dago.
Zein da dietaren funtsa
Atkins Dietak ez du kaloria edo zatien kontrola kalkulatzeko. Kontu beharreko gauza bakarra karbohidrato hutsaren gramoak dira.
Dieta lau fasetan banatuta dago:
- Lehenengo fasea zorrotzena da, gutxienez bi aste irauten du eta 3-4 kg galtzeko aukera ematen du. Une honetan, eguneko karbohidratoen zenbatekoa murrizten duzu egunean, eta 12-15 g barazkietatik lortzen dituzu. Proteina asko kontsumitzen duzu hegazti, haragi, arrain eta itsaski, arrautzak, gazta, fruituak erabat baztertzen dituzten bitartean, pastel gozoak, pasta, aleak, fruitu lehorrak. Beharrezkoa da alkoholari uko egin eta egunean zortzi edalontzi ur edatea.
- Barazkien 12-15 g kontsumitzen jarraitzen duzu eta azukrea ekiditen jarraitzen duzu, baina pixkanaka-pixkanaka-pixkanaka-pixkanaka-pixkanaka substantzia erabilgarrietan aberatsak dira: fruitu lehorrak, haziak, baia. Pisua galtzen duzu eta hurrengo fasera pasatzen duzu 4,5 kg inguru zure helburua baino lehen geratzen denean.
- Pixkanaka aurrez debekatutako janaria menuan aurkezten duzu: Fruta, barazki almidoak, ale osoko produktuak. 10 g karbohidrato gehitu ditzakezu. Baina berriro pisua irabazten hasten bazara, 20 g-ko araua itzuli behar duzu. Fase honetan, zure pisu ezin hobea lortu arte geratzen zara.
- Edozein produktu onartzen dira, baina dietaren printzipioak betetzen jarraitzen duzu. Pisua irabazten hasten bazara, itzuli aurreko fasera.
Zientziak zer esaten du
2007an, Stanfordeko Unibertsitateak lau dietaren eraginkortasuna aztertu zuen: Atkins, Ornega, "Zonak" eta ikasi (baxuko dieta). 12 hilabete igaro ondoren, Atkins-ek dietan eserita 4,7 kg, 2,6 kg ikasteko dietan, 2,2 kg ORG SIRIGE DELAN, eta "ZONA" Dieta - 1,6 kg.
Oro har, azterketa askok baieztatzen dituzte -carb baxuko dieteten onurak eta eraginkortasuna. Adibidez, sei ikerketen berrikuspen zientifikoek erakutsi dute indize glikemiko baxua duten dietak edo karga glikemiko baxua duten dietak batez beste batzuk baino gehiago erretzea ahalbidetzen dutela, gorputzaren pisuaren arabera, koipe eta kolesterol kopuruan.
Beste ikerketa batek proteina handiko edukiak dituzten dietak eta produktuen gluzemiko baxuko indizeak pisua mantentzen laguntzen duela erakutsi zuen.
Kalte posiblea
Ikerketa Zentroko artikuluak dio karbohidratoen kopuruak murrizteko zorrotza duten dieta batek bigarren mailako efektu hauek izan ditzakeela:
- Buruko mina.
- Zorabioak.
- Ahulezia.
- Idorreria.
Atkins Dieta ez da gomendagarria giltzurruneko gaixotasunak, emakumeak haurdunaldian eta edoskitzean, baita jarduera fisiko handia duten pertsonak ere.
Uste da ez duzula etengabe eseri behar -carb-eko dietak etengabe eseri behar, horrek osasun arazoak sor ditzakeelako. Zientzialariek oraindik hori frogatu behar dute. Beraz, hobe da terapeuta bat kontsultatzea.
2. Paleodite
2013an, Paleodity munduko ezagunenetako bat bihurtu zen, nahiz eta oraindik ez dago adostasunik nutrizionisten artean dieta hau erabilgarria den ala ez.
Zein da dietaren funtsa
Paleodity nekazaritza sortu baino lehen gure arbaso urrunek jan zuten produktuetan oinarritzen da.
Dieten aldekoek, berriz, milaka urte geroztik igaro diren arren, giza gorputza ehiztari eta bildumetako janariari aurre egiten diote oraindik.
Menuak haragia, arrainak, arrautzak, barazkiak eta fruituak, fruitu lehorrak (kakahueteak izan ezik) eta haziak barne hartzen ditu. Egokiena, haragia baldintza naturaletan hazitako animaliengandik izan beharko litzateke, jario berezirik erabili gabe. Jokoa ere ondo egokitzen da.
Dieta erabat azukrea, barazki almidoak, esnekiak eta aleak, olioak (oliba hotzak, intxaur olioak eta aguakateak izan ezik), lekaleak, te, kafea, karbonatoak eta edari alkoholikoak, fruta zukuak dira.
Zientziak zer esaten du
2007an, zientzialariek kaloria gabe paleo- eta mediterraneoko dietaren eragina alderatu zuten.
12 aste igaro ondoren, Paleodity-ko jendeak batez beste 5 kg galdu zituen (Mediterraneoan - 3,8 kg) eta 5,6 cm galdu zituen gerrian (beste talde batean - 2,9 cm). Batez beste, Paleo taldeko jendeak eguneko 451 kcal kontsumitu zituen kontrol taldean baino, eta inolako murrizketarik gabe. Gainera, odol azukre mailak normalizatu ziren.
Irudiaren onurak 2009ko ikerketan baieztatu ziren. Hiru hilabetez, talde bat Paleodietara atxikita zegoen, bestea - diabetikoentzako dieta arrunta. Ondorioz, lehenak bigarrenak baino 3 kg jaitsi ziren.
2014ko azterketa luze bat ere interesgarria da. Gaiak bi multzotan banatu ziren: bi urte daramatza paleodietarekiko atxikita, beste batzuk - gantz kopuru txikia duten koipe kopuru txikia. Paleoditatearen taldeak gantz gehiago galdu zuen, batez ere sabelaldea, 6, 12 eta 18 hilabete igaro ondoren.
Kalte posiblea
Nutrizionistek Paleodieta arrisku posible asko deitzen dituzte, eta horien artean:
- Kaltzio desabantaila esnekiak ez izateagatik.
- Giltzurrunen egoera okertzea proteina eta gantz saturatuen kontsumoaren ondorioz.
- Gaixotasun kardiobaskularrak izateko arriskua handitzea haragi kopuru handi baten kontsumoaren ondorioz.
Hala ere, dietaren ondorio negatiboak izan arren, ez dago azterketarik osasunari kalte garbia frogatzen.
3. Vegan Dieta
"Vegan" terminoa 1944an agertu zen Vegans-en gizartea eratu duten barazkijaleen taldeari esker. Animaliak ustiatzeari uztea erabaki zuten edozein forma eta haragia ez ezik, arrautzak eta esnekiak ere.
Zein da dietaren funtsa
Vegan Dieta ez da haragia eta hegaztiak, arrainak eta hegaztiak, arrautzak, esnekiak, baita esne produktuak ere, baita animalien osagaiak barne dituzten platerak ere: gelatina, kaseina, azido hidroxipropala.
Landare produktuak inolako murrizketarik gabe kontsumitzen dira. Vegansek lekaleak, tofua, fruitu lehorrak, haziak, barazkiak eta fruituak jaten ditu, koko eta almendra esnea edan.
Zientziak zer esaten du
2013ko azterketa ausaz batek erakutsi zuen, beherako dieta baxuak pisua nabarmen murriztu dezakeela.
18 aste ikertu ondoren, Vegans-ek batez beste 4,3 kg-ko batez bestekoa kendu zuen, eta kontrol taldeko jendea 0,1 kg-tik. Lehena lehenengoan, kolesterolaren eta odol azukrearen maila gutxitu zen.
Zientzialariek antzeko emaitzak jaso zituzten 2005ean. 14 aste igaro ondoren, animalien produktuak ukatu zituen jendeak 5,8 kg bota zituen eta koipe saturatuak karbohidratoekin (NCP dieta) - 3,8 kg. Veganek ere gerrira zentimetro gehiago galdu zituzten.
2007an bi azterketa egin ziren, baita dieta vegan baten eraginkortasuna ere berretsi zuen pisua murrizteko. 64 Gehiegizko pisua duten emakumeak dieta vegan edo NCP dieta atxikita. Ondorioz, urtebete geroago, Vegans-ek 4,9 kg bota zituen eta NCP dietako parte-hartzaileak 1,8 kg izan ziren. Bi urteko emaitzen arabera, Vegan taldearen pisu galera 3,1 kg izan zen, eta NCP taldean - 0,8 kg.
2015ean, ordea, zientzialariek vegan, begetarianoen, hartzaroaren (arrainen eta itsaski), semermgetariaren (haragi gorria bakarrik ezinezkoa da) eta ez diren dieta ez dute pisua murrizteko. Ondorioz, sei hilabetetan, veganek batez beste gorputzaren pisuaren% 7,5 galdu zuten - beste guztiak baino gehiago.
Kalte posiblea
Vegan dieta baten arrisku nagusia B12 bitamina eza da, giza osasunerako beharrezkoa eta animalien produktuetatik lortutakoa.
B12 gabezia anemia, nekea kronikoa, depresioa bihurtu daiteke. Gainera, 2015eko ikerketak erakutsi zuen bitamina honen gabeziak barazkijaleen artean gaixotasun kardiobaskularrak izateko arriskua areagotzen duela. Hori dela eta, dieta vegan baten menpe, B12rekin gehigarriak onartzea gomendatzen zaie.
Proteinari dagokionez, produktuetatik lor daiteke.
4. Dieta mediterraneoa kaloria murrizketekin
Mediterraneo bezala, Mediterraneo bezalako dieta altuak ez bezala, Mediterraneo-k ezin du emaitza azkarrekin harrotu. Hala ere, askoz ere eraginkorragoa da epe luzera eta pisua ez ezik, osasuna ere mantentzen laguntzen du. Gainera, dieta hori behatzea errazagoa eta atseginagoa da, eta horrek ere bere eraginkortasunean eragiten du.
Zein da dietaren funtsa
Hona hemen dieta mediterraneoaren oinarrizko printzipioak:
- Dietaren oinarria fruituak eta barazkiak, ale osoko produktuak, lekaleak, fruitu lehorrak, gazta eta jogurta dira. Produktu horiek egunero jan daitezke.
- Gurina olibarekin eta koltzarekin ordezkatzen da.
- Haragi gorria, arrautzak eta gozokiak ahalik eta gutxien jan behar dira, edo dietatik erabat baztertu daitezke.
- Arrainak eta hegaztiak astean bitan gutxienez jan behar dute.
- Egunean sei edalontzi ur edan behar dituzu. Batzuetan ardo gorria edan dezakezu.
- Ariketa txiki bat gehitu behar duzu.
Zientziak zer esaten du
Dieta mediterraneoko ikasketa gehienak bihotzaren osasunerako onurekin erlazionatzen dira. Adibidez, Ramon Estruch doktoreak 7.447 pertsona erakarri zituen bere bost ikasketetara eta frogatu zuen Mediterraneoko dietaren gaineko jendea eta bihotzeko gaixotasunak% 28-30 murrizten direla gantz gutxiko dieta batekin alderatuta.
Nahiz eta dieta mediterraneoa maizago erabiltzen da gaixotasun kardiobaskularrak ekiditeko, eraginkorra baita pisua galtzeko, batez ere epe luzera. Ikasketa ugarik baieztatzen dute.
Ausazko kontrolatutako proben meta -Konisiak erakutsi zuen Dieta mediterraneoa pisua galtzeko tresna erabilgarria bihur daitekeela, batez ere dieta kaloria edukia mozten baduzu.
5. Ornantzako dietak
Gantz gutxiko dieta da, Dean Ornish-ek (Dean Ornish) asmatua, Kaliforniako Unibertsitateko medikuntza irakaslea. Bihotzaren osasuna hobetzera zuzenduta dago, gehiegizko pisua kentzea, kolesterola eta odol presioa murriztuz.
Zein da dietaren funtsa
Orriko Die Dietaren arau nagusia - koipeak kaloria osoaren% 10 baino gehiago izan behar du. Aldi berean, haragia eta arrainak, gurina eta margarina, olibak, okatzaileak, haziak, fruitu lehorrak, esneki koipetsuak, alkoholak, alkoholak, alkoholak, alkoholak, alkoholak, alkoholak, alkoholak, alkoholak, alkoholak, alkoholak, alkoholak, alkohola.
Dietean esneki baxuko produktuak, arrautza proteinak, txikiak diren crackers izan daitezke. Murrizketarik gabe, lekaleak, fruituak, zerealak, barazkiak kontsumitu ditzakezu.
Dietaz gain, Okernek ariketa fisikoak egitea gomendatzen du (gutxienez 30 minutu inguru astean bost egun edo 60 minutu inguru astean hiru egunetan), estresari aurre egin yoga eta meditazioarekin eta denbora pasatu maiteekin.
Zientziak zer esaten du
Nazioarteko Medikuntza Zientifikoko Aldizkarian argitaratutako Ornish-en azterketak erakutsi zuen 1998an bere dietak betetzen dituzten pertsonak urtean 10 kg galdu zirela eta bost urteren buruan pisua onartzen zutela, 5 kg jatorrizkoa.
Stanford Unibertsitatearen aurreko azterlanean, Oringaako dietan eserita zeuden pertsonek batez beste 2,2 kg galdu dituzte urtean. Hala ere, Michael L. Dansinger doktoreak beste emaitza batzuk jaso zituen 2005ean. Urte osoan, Orriko irakasgaiek 3,3-7,3 kg galdu zituzten Orrikoko Dietean, eta Atkins Dieta 2,1-4,8 kg.
Kalte posiblea
Dieta vegan baten kasuan bezala, Orratikako dieta bateko jendeak proteina eta B12 bitamina falta izan ditzake. Hori dela eta, merezi du bitamina hau hartzea eta maizago sartzen dira dietan landare proteina aberatsak diren lekuak.
Zer esan nahi du
Ikus dezakezuen moduan, dieta guztiak oso desberdinak dira. Atkins Dietak karbohidratoak, ornaska - gantzak mugatzen ditu. Paleoditateak haragia du ardatz, eta haragi veganak erabat ezabatzen du. Gainera, ikerketa zientifikoak dieta horien guztien onurak eta eraginkortasuna berresten ditu. Eta zoragarria da!
Aukeratu zure gogoko produktuak amore emango ez dizkizun dieta. Ezin duzu haragirik gabe bizi, aukeratu Paleo edo Atkins dieta. Lee Paste, bihurtu vegan edo atxiki mediterraneoko botere erregimenari. Elikagai gantzik gabe erraz egin dezakezu, orrikoko dieta pisua galtzen lagunduko dizu.